مبتدی
کشش همسترینگ نیمهزانوزده
راهی سازگار با مفاصل برای کشش همسترینگ که شما را پایدار نگه می‌دارد و فشار را از کمر برمیدارد. پای عقب که روی زانو قرار دارد لگن را ثابت نگه می‌دارد تا کشش همان‌جایی بماند که می‌خواهید. بهعنوان آماده‌ساز در گرمکردن یا نگه‌داشتن در سرد کردن عالی است.
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
در وضعیت نیمهزانوزده شروع کنید، یک زانو روی زمین و پای دیگر جلو.
- 2
پای جلو را صاف کنید، پاشنه را روی زمین بگذارید و پنجه را به سمت خود بکشید.
- 3
دست‌ها را روی ران پای جلو بگذارید و ستون فقرات را کشیده کنید.
- 4
از لگن رو به جلو خم شوید و لگن را به عقب روی زانوی پایین بفرستید.
- 5
کشش را در پشت ران پای جلو حس کنید و نگه دارید.
- 6
به نقطهٔ شروع برگردید و پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- زانوی جلو را صاف نگه دارید، اما آن را محکم قفل نکنید.
- برای محافظت از ستون فقرات، لگن را به عقب هل دهید، نه اینکه سینه را به پایین جمع کنید.
- اگر زمین سفت است، زیر زانوی پایینی پد یا حوله بگذارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- جمع کردن سینه به سمت ساق به جای خم شدن لگن به عقب، که کشش همسترینگ را به تمرین گرد کردن کمر تبدیل میکند.
- زانو زدن مستقیم روی کف سخت بدون محافظ، پس ناراحتی زانو نگه داشتن را پیش از اینکه همسترینگ حتی شل شود تمام میکند.
- اجازه دادن به زانوی عقب که از زیرِ لگن بیرون بلغزد، که کل وضعیت را وسط کشش ناپایدار میکند.
- قوس دادن کمر برای بالا نگاه کردن یا بیشتر رسیدن به جای حفظ ستون فقرات کشیده و خنثی در تمام مدت.
- گذاشتن پاشنهٔ جلو بیش از حد نزدیک به بدن، که میزان خم شدن پیش از اینکه زانو مجبور به خم شدن باشد را محدود میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی کشش همسترینگ نیمهزانوزده را چه مدت نگه دارد؟
- از آن بهعنوان آمادهسازی پیش از تمرین یا نگه داشتن سردکردن استفاده کنید: ۳۰ ثانیه برای هر طرف، دو دور کافی است. نیازی نیست دنبال نگهداشتنهای طولانیتر باشید؛ تکرار بیشتر بهتر از محکمتر کشیدن جواب میدهد.
- چگونه کشش همسترینگ نیمهزانوزده را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، خمیدگی نرمی در زانوی جلو نگه دارید و فقط کمی از لگن خم شوید. برای سختتر کردن، پاشنهٔ جلو را روی پلهای کوتاه بالا ببرید یا کشش ملایم تسمهای اضافه کنید که انگشتان را به سمت ساقتان عقب بکشد.
- چه زمانی کشش همسترینگ نیمهزانوزده را به نسخهٔ ایستاده ترجیح دهم؟
- گزینهای دوستدار مفصل است که با تکیهگاه زانوزده بار را از کمر برمیدارد و بهعنوان آمادهسازی گرمکردن یا نگه داشتن سردکردن برای هر سطحی مفید است. اگر زانو زدن جلوی زانوی پایین را تحریک میکند انتخاب ضعیفی است؛ نسخههای درازکش یا نشسته همان عضله را بدون بار گذاشتن روی آن مفصل میکشند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.