کشش همسترینگ ایستاده

نکته‌ها

• حرکت را از چین لگن انجام دهید، نه با جمع کردن بالای پشت به جلو.
• زانوی در حال کشش را صاف نگه دارید اما آن را محکم قفل نکنید.
• دنبال یک کشش ملایم و قابل‌تحمل باشید، هرگز درد تیز پشت زانو.

تنوع‌ها

• خم شدن به جلو نشسته
• کشش همسترینگ خوابیده
• خم شدن به جلو ایستاده

اشتباه‌های رایج

• گرد کردن کمر برای رسیدن به عمق بیشتر، به‌جای متوقف کردن خم شدن از لگن به محض اینکه ستون فقرات بخواهد خم شود.
• قفل کردن محکم زانوی جلو، که ممکن است پشت مفصل را تحت فشار بگذارد به‌جای اینکه همسترینگ را در تمام طولش بکشد.
• صاف و قفل شدن زانوی عقب هم، که لگن را کج می‌کند و تنش را به‌جای پای هدف به کمر می‌کشد.
• تکان خوردن آرام در پایین برای پایین‌تر رفتن، به‌جای قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و بی‌حرکت.
• چرخاندن پای جلو به بیرون به‌جای رو به بالا نگه داشتن پنجه‌ها، که کشش را از همسترینگ به سمت داخل ران منحرف می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی کشش همسترینگ ایستاده را چه مدت باید نگه دارد؟

برای هر طرف ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۲ تا ۳ دور، یک بار بعد از تمرین یا به‌عنوان بخشی از سرد کردن. با بهتر شدن انعطاف، به‌جای کشیدن شدیدتر در یک نگه‌داشت، یک جلسهٔ دوم روزانه اضافه کنید.

چطور کشش همسترینگ ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، هر دو زانو را بیشتر خم نگه دارید و فقط تا نیمه از لگن به جلو خم شوید. برای سخت‌تر کردن، پاشنهٔ پای جلو را کمی بالاتر روی یک پلهٔ کوتاه یا لبهٔ جدول بگذارید، که بدون تغییر چیزی در تکنیک خم شدن، کشش را عمیق‌تر می‌کند.

کشش همسترینگ ایستاده بیشتر برای چه استفاده می‌شود؟

راهی ساده و مناسب هر سطحی برای باز کردن همسترینگ‌های سفت بعد از نشستن یا تمرین پاست و به‌خوبی در سرد کردن یا گرم‌کردن ملایم تحرک‌پذیری جا می‌گیرد. جایگزین ضعیفی برای گرم‌کردن پویا پیش از دویدن سرعتی یا پرش است؛ نگه‌داشت‌های ایستا مثل این را برای بعد بگذارید و پیش از آن از تاب دادن پاها استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ