تاب دورسیفلکشن مچ پا نیمهزانوزده
مچ پای سفت پشت بخش بزرگی از مشکلات زانو و اسکات است و این تاب دادن در حالت نیمهزانوزده، مفصل را در دورسیفلکشن عمیق بارگذاری می‌کند؛ همان‌جایی که بافت واقعاً باید سازگار شود. بردن زانوی جلو به جلو و از روی پنجهها در حالی که پاشنه به زمین چسبیده است، کنترل فعال در انتهای دامنه میسازد، نه صرفاً کشش غیرفعال، و به همین دلیل تحرک‌پذیری ماندگار میشود. از آن بهعنوان گرمکردن برای اسکات و لانج یا بهعنوان نگهداری روزانهٔ مچ پاهای پردردسر استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- درشت‌نی قدامی
- هدف
- درشت‌نی قدامی
- ثانویه
- نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
به وضعیت نیمهزانوزده بروید، یک پا صاف در جلو روی زمین و زانو خم باشد.
- 2
دست‌هایتان را برای تکیهٔ سبک روی ران جلو یا روی زمین بگذارید.
- 3
پاشنهٔ پای جلو را محکم به زمین فشرده نگه دارید.
- 4
وزن خود را به جلو ببرید و زانو را جلوتر از پنجهها برانید.
- 5
کشش را در عضلهٔ پشت ساق و آشیل در پشت مچ پا حس کنید، کمی نگه دارید، سپس به عقب برگردید.
- 6
تکرارها را روان انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.
نکته‌ها
- پاشنه نباید بلند شود؛ اگر شد، میزان جلو بردن زانو را کم کنید.
- زانو را مستقیم در امتداد انگشتان میانی پا نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتد.
- آهسته و فعالانه وارد و خارج شوید، نه اینکه در انتهای دامنه فنر بزنید.
- زانو را کمی به داخل و بیرون انگشتان پا ببرید تا نقاط سفت را پیدا کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی عقب هنگام تاب زیر لگن‌ها به جلو می‌خزد، وضعیت نیمهزانوزده را کوتاه می‌کند و اجازه میدهد پای عقب در باری سهیم شود که باید روی مچ پای جلو بماند.
- تنه از لگن به جلو خم میشود تا حرکت بیشتر زانو را دنبال کند، در حالی که دامنه باید از خود مفصل مچ پا بیاید نه کج شدن تنه روی آن.
- دستها محکم روی ران جلو فشار می‌آورند تا به راندن زانو به جلو کمک کنند، و با بازوها کاری را می‌کنند که مفصل مچ پا باید خودش انجام دهد.
- لبهٔ بیرونی پای جلو با راندن زانو به جلو بلند میشود و وزن را به داخل پا می‌غلتاند بهجای فشار یکنواخت از طریق آن.
- تاب خوردن بلافاصله در دامنهٔ بزرگ با مچ پای سفت، بهجای شروع کوچک و ساختن تدریجی، معمولاً کمی حرکت اضافه امروز را با مفصل دردناک فردا معاوضه می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار تاب دورسیفلکشن مچ پا نیمهزانوزده انجام دهد؟
- ۲ ست ۸ تا ۱۰ تاب آهسته برای هر مچ پا انجام دهید، بیشتر روزهای هفته اگر از آن بهعنوان نگهداری روزانه استفاده میکنید، یا درست پیش از اسکات و لانج بهعنوان گرمکردن. بهجای افزودن تکرار بیشتر در همان دامنه، هر هفته زانو را کمی بیشتر از روی پنجهها برانید تا پیشرفت کنید.
- چگونه تاب دورسیفلکشن مچ پا نیمهزانوزده را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با نگه داشتن دستها روی زمین برای حمایت بیشتر و تاب خوردن در دامنهای کوچکتر که راحت میماند، آسانترش کنید. با برداشتن دستها از زمین، راندن زانو بیشتر از پنجهها، یا گذاشتن وزنهای سبک روی زانوی جلو وقتی دامنهٔ مچ پا پایدار حس شد، سختترش کنید.
- تاب دورسیفلکشن مچ پا نیمهزانوزده برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید عقبنشینی کرد؟
- تحرک فعال مچ پا را میسازد که به عمق اسکات و لانج منتقل میشود، چون مچ پای سفت پشت بسیاری از مشکلات زانو و اسکات است. اگر بهجای کشش، حس گیر کردن را در جلوی خود مفصل مچ پا حس کردید، عقب بکشید یا دامنه را کمعمق نگه دارید، چون گیر کردن محدودیت مفصلی را نشان میدهد که بهزور بیشتر کردن دامنه آن را حل نمیکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.