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Split squat statique

Le split squat statique garde les deux pieds au sol en position fendue pour se concentrer sur la force et la profondeur sans l'équilibre et la coordination d'une fente en déplacement. C'est le pont idéal entre les squats à deux jambes et un travail unipodal plus exigeant comme le squat bulgare. Utilisez-le pour développer la force unilatérale des quadriceps et des fessiers et révéler les déséquilibres en toute sécurité.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en position fendue, un pied devant et l'autre une foulée derrière, talon levé.

  2. 2

    Tenez des haltères le long du corps ou joignez les mains devant la poitrine pour l'équilibre.

  3. 3

    Gardez le buste droit et descendez droit en pliant les deux genoux.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle et que le genou arrière touche presque le sol.

  5. 5

    Poussez par le talon avant pour remonter sans modifier vos appuis.

  6. 6

    Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez et répétez sur l'autre.

Conseils

  • Gardez l'essentiel de votre poids sur le pied avant ; le pied arrière sert surtout à l'équilibre.
  • Montez et descendez droit au lieu de dériver vers l'avant au-dessus des orteils avant.
  • Allongez légèrement l'écart si le genou avant dépasse trop les orteils.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Placer les pieds sur une seule ligne comme sur une corde raide. Cela transforme une position stable en test d'équilibre ; gardez-les écartés d'environ la largeur des hanches latéralement.
  • Cogner le genou arrière au sol en bas à chaque répétition. Arrêtez-vous à deux ou trois centimètres du sol, ou placez un tapis plié là où le genou arrive.
  • Ramener le pied arrière au départ entre les répétitions. C'est une fente ; tout l'intérêt de la version statique est que les deux pieds restent plantés pendant toute la série.
  • Poser le talon arrière au sol pour se sentir plus stable. La position se raccourcit, le genou avant est poussé vers l'avant et la charge glisse vers la jambe arrière.
  • Laisser l'écart se raccourcir avec la fatigue, si bien que les dernières répétitions amènent le genou avant bien au-delà des orteils et que le talon commence à se lever. Replacez la position plutôt que de forcer.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de split squat statique un débutant doit-il faire ?
Trois séries de dix par jambe sont un bon objectif, avec des haltères que vous pourriez soulever quinze fois. Commencez chaque série par la jambe la plus faible et alignez la plus forte sur elle plutôt que de laisser l'écart grandir. Quand dix par jambe sont confortables, ajoutez du poids avant d'ajouter des répétitions, car cette variante est assez stable pour être bien chargée. Deux séances par semaine conviennent bien, et il se place bien après un squat à deux jambes.
Que faire à la place du split squat statique si je n'ai pas d'haltères ?
Tenez un sac à dos chargé de livres contre la poitrine, ce qui garde aussi le buste droit. Pour corser sans charge, ralentissez la descente à quatre secondes, marquez deux secondes en bas, ou surélevez le pied avant sur un disque pour allonger l'amplitude. L'étape suivante en difficulté consiste à poser le pied arrière sur un banc, ce qui reporte bien plus de poids de corps sur la jambe avant.
À quoi sert le split squat statique et quand est-ce le mauvais choix ?
Garder les deux pieds plantés supprime les exigences d'équilibre et de coordination d'une fente, ce qui permet de se concentrer sur la profondeur, la charge et l'équilibrage d'un écart de force entre les jambes. C'est la passerelle naturelle entre les squats à deux jambes et le travail unilatéral plus exigeant. C'est le mauvais choix si l'équilibre et la stabilité sont ce que vous voulez vraiment travailler, puisque la position fait ce travail à votre place, et les charges lourdes sont limitées par ce que vous pouvez tenir dans les mains.

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