اسکات سیسی با کش

نکته‌ها

• کشش کش را طوری تنظیم کنید که بالای هر تکرار چالش‌برانگیز حس شود.
• حرکت را در زانوها نگه دارید، نه در لگن.
• در صورت نیاز، برای حفظ تعادل به‌آرامی رک را بگیرید.

تنوع‌ها

• اسکات سیسی
• اسکات سیسی با وزنه
• اسکات اسپانیایی

اشتباه‌های رایج

• کش به جای پایین، بالا بسته می‌شود، پس در پایین شما را به عقب می‌کشد به جای اینکه در مسیر بالا مقاومت کند، و وضعیت عمیق بارش را از دست می‌دهد.
• کشی که برای انتهای بالایی سخت انتخاب شده، ممکن است در پایین آن‌قدر سبک باشد که در وضعیت کشیده هیچ باری حس نشود؛ اگر در عمق هیچ کاری حس نمی‌کنید، به جای سراغ کش ضخیم‌تر رفتن، پایین آمدن را به سه ثانیه آهسته کنید.
• کشش در حالی تنظیم می‌شود که کف پا صاف روی زمین است، و بالا رفتن روی پنجه‌ها زاویه را تغییر می‌دهد؛ کش را در همان وضعیتی که واقعاً در آن خواهید بود بررسی کنید.
• کش در میانهٔ ست روی ران‌ها بالا می‌خزد یا از لگن سر می‌خورد، و گرفتنش در حالی که روی پنجه‌ها تعادل دارید ست را به شکل بدی تمام می‌کند؛ آن را بالا روی لگن جا بیندازید یا جلوی سینه نگه دارید.
• رها کردن کشش در بالا باعث می‌شود کش شما را سریع‌تر از آنچه بتوانید کنترل کنید به پایین رفتن بعدی پرتاب کند.

پرسش‌های متداول

چند تکرار و چند ست اسکات سیسی با کش انجام دهم؟

یک کش سبک، سه ست هشت تا دوازده تکراری، با حرکت آهسته. کشش در جایی به اوج می‌رسد که چهارسر قوی‌ترین است، پس آنچه دنبالش هستید انقباض سخت در بالاست نه زور زدن سنگین؛ پیش از سراغ کش ضخیم‌تر رفتن، یک نگه‌داشتن دو ثانیه‌ای در بالا اضافه کنید. یک یا دو بار در هفته در کنار تمرینات معمول پا کافی است، و بعد از اسکات یا پرس پا خوب جفت می‌شود.

به جای کش برای اسکات سیسی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

اسکات سیسی ساده با وزن بدن جایگزین آشکار است، با پایین آمدن آهسته‌تر برای جبران مقاومت از دست رفته. نگه داشتن صفحه یا دمبل روی سینه پایین تکرار را به جای بالا بارگذاری می‌کند، که حس متفاوت و محرک بزرگ‌تری است. سیم‌کشی که پایین و پشت شما تنظیم شده همان خط کشش را می‌دهد، با مقاومتی که به‌جای اوج گرفتن در بالا، در طول دامنه یکنواخت می‌ماند.

اسکات سیسی با کش برای چه مفید است؟

پلی بین نسخهٔ با وزن بدن و نگه داشتن وزنهٔ واقعی است: انقباض اوج سخت بدون هیچ باری روی ستون فقرات و بدون چیزی برای افتادن. این آن را گزینهٔ معقولی برای کسانی می‌کند که تمرین چهارسر بدون بار سنگین می‌خواهند. برای ساختن حداکثر قدرت انتخاب ضعیفی است، چون مقاومت دقیقاً جایی که چهارسر بیشترین کشش را دارد سبک‌ترین است، و همچنان حرکتی با خم شدن عمیق زانوست، پس درد زانو آن را کنار می‌گذارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران