Intermédiaire

Leg extension tempo

Ralentir l'excentrique au leg extension transforme un simple exercice d'isolation en sérieux travail des quadriceps en maintenant une tension constante sur le muscle. Le tempo contrôlé épargne aussi au genou les contraintes brutales des répétitions rapides et lourdes. Utilisez une charge plus légère que d'habitude et considérez-le comme un accessoire axé hypertrophie.

Équipement
Machine
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Installez-vous dans la machine à leg extension, coussin sur le bas des tibias.

  2. 2

    Alignez vos genoux sur l'axe de la machine et saisissez les poignées.

  3. 3

    Tendez les deux jambes jusqu'à presque le verrouillage en une seconde environ.

  4. 4

    Faites une pause et contractez les quadriceps en haut.

  5. 5

    Redescendez lentement la charge en prenant trois à quatre secondes pour revenir au départ.

  6. 6

    Gardez le mouvement fluide et évitez toute chute brusque.

Conseils

  • Comptez la phase de descente à voix haute ou dans votre tête pour qu'elle reste régulière.
  • Réduisez la charge pour pouvoir contrôler tout le tempo.
  • Gardez les hanches basses et en arrière contre le coussin.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Compter la descente plus vite qu'une horloge est la façon habituelle dont l'exercice déraille. Trois secondes doivent paraître assez longues pour être inconfortables : chronométrez une série pour étalonner votre décompte.
  • Accélérer sur le dernier tiers de la descente, si bien que la pile de plaques arrive trop tôt, gaspille l'amplitude pour laquelle vous aviez ralenti. Gardez la même vitesse jusqu'à ce que les plaques se touchent presque.
  • Bâcler la montée pour gagner du temps sur la négative lente transforme la phase concentrique en coup de pied. Prenez environ une seconde pour monter, assez lentement pour sentir les quadriceps lancer le mouvement.
  • Ajouter une longue négative à votre nombre habituel de répétitions vous donne bien plus de temps sous tension que prévu. Réduisez les répétitions autant que la charge au début.
  • Bloquer la respiration pendant une descente de quatre secondes vous laisse étourdi dès la troisième répétition. Expirez lentement pendant que le boudin descend et inspirez en haut.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg extension tempo devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Comptez le temps plutôt que les seules répétitions : deux ou trois séries de 6 à 8, avec une seconde de montée, une brève contraction et trois à quatre secondes de descente, amènent chaque série vers 40 secondes de travail, là où cette version fait son effet. Cela fait moins de répétitions et environ un tiers de poids en moins qu'un leg extension classique. Ajoutez une seconde à la descente avant d'ajouter des répétitions ou de la charge. Une séance par semaine suffit, car les négatives lentes laissent les quadriceps courbaturés plus longtemps.
Par quoi remplacer le leg extension tempo sans machine ?
N'importe quel exercice des quadriceps dont vous pouvez contrôler la descente fera l'affaire. Un leg extension à l'élastique assis sur une table, un reverse Nordic lent, ou une descente de cinq secondes sur un split squat ou un step-down depuis une box fonctionnent tous. C'est l'excentrique qui compte, pas la machine : choisissez quelque chose que vous pouvez ralentir sans lutter pour l'équilibre. Une presse à cuisses avec une descente de trois secondes garde une charge élevée tout en offrant à vos genoux une trajectoire familière.
À quoi sert le leg extension tempo, et qui peut s'en passer ?
C'est un outil d'hypertrophie. Ralentir la descente garde les quadriceps sous tension toute la série et permet à une charge légère de produire une séance dure, utile quand vous voulez travailler les quadriceps sans charger lourdement le genou ou quand les plaques disponibles sont limitées. Il enseigne aussi le contrôle si vos répétitions ont tendance à vous échapper. Évitez-le quand vous êtes déjà courbaturé par le squat, car les longues négatives s'y ajoutent, et lors d'une séance courte, car ces séries durent deux à trois fois plus longtemps.

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