بار پالس ران زانوزده
این حرکت زانوزده با تکیه به عقب که در استودیوهای بار به آن «تای دنسینگ» (thigh dancing) می‌گویند، لگن را کاملاً باز نگه می‌دارد در حالی که چهارسر وزن بدن را هنگام متمایل شدن از حالت عمودی کنترل می‌کند. سوزانندهٔ بی‌رحمانه و اثرگذاری برای چهارسر است که سفت کردن مرکز بدن و ثبات زانو را هم میطلبد، پس آن را دست‌کم نگیرید و دامنهٔ حرکت را فقط تا جایی ببرید که واقعاً کنترلش می‌کنید. زیر زانوها را پد بگذارید و بدن را از سر تا زانو در یک خط صاف نگه دارید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی سطحی نرم با بدن صاف و عمود روی زانوها بایستید، زانوها به عرض لگن و لگن کاملاً باز.
- 2
عضلات سرینی را منقبض و شکم را سفت کنید تا بالاتنه و لگن در یک خط قفل شوند.
- 3
با حفظ همان خط صاف، کل بدن را از زانوها به عقب متمایل کنید.
- 4
فقط تا جایی بروید که چهارسر بتواند کنترل کند، سپس لحظه‌ای نگه دارید.
- 5
در وضعیت متمایل به عقب با ضربات کوچک پالس بزنید، سپس به حالت صاف و کشیده برگردید.
- 6
لگن را باز نگه دارید تا بدن هرگز از ناحیهٔ کمر تا نشود.
نکته‌ها
- از زانوها تا سر مثل یک تختهٔ یکپارچه حرکت کنید و هرگز از لگن خم نشوید.
- با کمی خم شدن به عقب شروع کنید و دامنه را فقط با قوی‌تر شدن عضلات چهارسر بیشتر کنید.
- سرینی را فعال نگه دارید تا کمر کار را به دست نگیرد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با عمیق‌تر شدن تکیه به عقب زانوها از عرض لگن بازتر می‌شوند و پایداری را با دامنهٔ بزرگ‌تری که چهارسر هنوز برای کنترلش آماده نیست عوض میکنند.
- مهار کردن تکیه‌ای که بیش از حد عقب رفته با انقباض ناگهانی سرینی و برگشتن با تکان به حالت عمودی، ریتم آهسته و کنترل‌شده‌ای را که تمرین به آن وابسته است از بین می‌برد.
- با کج شدن بدن به عقب شانه‌ها به جلو گرد می‌شوند و چانه پایین می‌افتد و خط صاف از زانو تا سر را می‌شکنند.
- حبس نفس در طول تکیه گردن و شانه‌ها را سفت می‌کند به جای اینکه آن کار را به چهارسر و میانتنه بسپارد.
پرسش‌های متداول
- روش معقول برای شروع بار پالس ران زانوزده چیست؟
- ۲ ست ۶ تا ۸ تکیهٔ کوتاه را امتحان کنید، هر بار فقط چند سانتیمتر به عقب بروید و برای پالسی یکشمارهای نگه دارید. دامنه را با افزایشهای کوچک در چند جلسه اضافه کنید به جای اینکه زود دنبال تکیهٔ عمیق باشید، چون چهارسر برای کنترل ایمن این وضعیت به زمان نیاز دارد.
- اگر برای بار پالس ران زانوزده سطح نرمی نداشته باشم چه کنم؟
- تشک یوگای تاشده، حولهای دولا یا بالشتک مبل زیر زانوها همه بهعنوان جایگزین کار میکنند. نرم کردن زیر زانو را کاملاً کنار نگذارید، چون زانوها در این وضعیت کل وزن بدنتان را حمل میکنند.
- هدف بار پالس ران زانوزده چیست و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- تمرین شدید استقامت چهارسر و میانتنه است که پایداری واقعی زانو را هم میطلبد و به تمرین قدرت و کنترل نزدیکتر است تا سوزانندهٔ معمول بار. اگر در وضعیت خم و زیر بار هر درد زانویی دارید، یا هنوز نمیتوانید لگن و تنه را در یک خط صاف سفت کنید، از آن صرفنظر کنید، چون در این حرکت، تا شدن لگن همان چیزی است که فشار بیش از حد به کمر میآورد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.