جلو بازو معکوس با میله ضخیم
گریپ دست رو کار را به‌سمت بازکننده‌های مچ و براکیورادیالیس می‌برد و میلهٔ ضخیم هم یک چالش سنگین گریپ ایستا روی آن اضافه میکند. حجم بالای ساعد را که جلو بازو معکوس به آن شهرت دارد می‌سازد و هم‌زمان گریپ فشاری را تمرین میدهد. آن را بهعنوان حرکت کمکی بعد از حرکات اصلی کششی یا جلو بازو انجام دهید.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازکننده‌های ساعد, بازکننده زنداعلایی مچ
- هدف
- بازکننده‌های ساعد, بازکننده زنداعلایی مچ
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی
- ثالثیه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
روش اجرا
- 1
فتگریپز را روی هالتر نصب کنید یا از میلهٔ ضخیم استفاده کنید و گریپ دست رو به عرض شانه بگیرید.
- 2
صاف بایستید، هالتر تکیه‌داده به ران‌ها و آرنج‌ها چسبیده به پهلوها.
- 3
با محکم و کمی باز نگه‌داشتن مچ‌ها، با خم کردن آرنج‌ها هالتر را بالا بیاورید.
- 4
وقتی ساعدها تقریباً موازی زمین شدند متوقف شوید، بدون آنکه مچ‌ها را به بالا خم کنید.
- 5
آهسته تا باز شدن کامل پایین بیاورید و گریپ خود را روی میلهٔ ضخیم محکم نگه دارید.
- 6
در مسیر بالا بازدم و در مسیر پایین دم کنید.
نکته‌ها
- بندهای انگشت را رو به سقف نگه دارید تا عضلات بازکننده بارگذاری شوند.
- از وزنهٔ سبک استفاده کنید؛ جلو بازو معکوس هر ضعف گریپ یا مچ را فوراً آشکار میکند.
- نگذارید در بالای حرکت مچ‌ها به سمت جمع شدن بیفتند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- مچ‌ها درست در بالای تکرار به سمت بالا جمع می‌شوند و کار را از بازکننده‌های مچ مستقیم به خم‌کننده‌ها منتقل می‌کنند.
- اگر چون میلهٔ ضخیم گرفتن دست رو را ناپایدار میکند، حرکت را خیلی پیش از موازی شدن ساعدها با زمین متوقف کنید، دامنه‌ای را که بازکنندهها باید در آن کار کنند کوتاه میکنید.
- آرنج‌ها با بالا رفتن وزنه از دنده‌ها دور می‌شوند و جلو بازو معکوس دقیق را به بالا کشیدنی با کمک شانه تبدیل می‌کنند.
- انتقال وزن کرل معکوس معمولی مستقیم به میلهٔ ضخیم، اکستنسورهای مچی را که زیر چنگ پهن‌تر خیلی سریع‌تر خسته می‌شوند بیش از حد بارگذاری میکند.
- میله بهجای آهسته، سریع پایین آورده می‌شود و فاز اکسنتریک که بیشترِ کار ساعد در آن انجام می‌شود از دست می‌رود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار جلو بازو معکوس با میلهٔ ضخیم انجام دهید؟
- با ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری با وزنی سبک شروع کنید، خیلی پایینتر از آنچه برای کرل معکوس استاندارد استفاده میکنید، چون ترکیب چنگ رو به پایین و میلهٔ ضخیم اکستنسورهای مچ را سریع خسته میکند. ابتدا با افزودن تکرار پیشرفت کنید و فقط وقتی وزنه اضافه کنید که مچهایتان در هر تکرار محکم بمانند.
- برای کرل معکوس بهجای میلهٔ ضخیم چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- فتگریپز که روی هالتر معمولی بسته شود همانطور کار میکند، یا یک جفت دمبل دستهضخیم که هر بار با یک دست اجرا شود. بدون ابزار ضخیمکننده، جلو بازو معکوس با میلهٔ معمولی باز هم بازکنندهها را تمرین میدهد، فقط با درگیری کمتر گریپ.
- جلو بازو معکوس با میلهٔ ضخیم چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی ارزش انجام دادن ندارد؟
- اکستنسورهای بالای ساعد و قدرت چنگ ایستا را بهعنوان کار کمکی پس از حرکات اصلی کششی یا جلو بازو هدف میگیرد، نه بهعنوان حرکت اصلی حجم. اگر از تمرینهای گریپ دیگر درد مچ یا آرنج دارید، ارزش اولویت دادن ندارد، چون این حرکت دوباره همان ساختارها را بارگذاری میکند بهجای اینکه به آنها استراحت بدهد.
تمرینهای مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.