Curl inversé à la barre épaisse
La prise en pronation cible les extenseurs du poignet et le brachio-radial, et la barre épaisse ajoute un lourd défi de préhension statique. Il développe la masse du dessus de l'avant-bras qui fait la réputation des curls inversés tout en entraînant la force d'écrasement. Considérez-le comme un travail accessoire après vos tirages ou curls principaux.
- Équipement
- Barre
- Zone du corps
- Avant-bras
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Extenseurs, Extenseur ulnaire du carpe
- Principal
- Extenseurs, Extenseur ulnaire du carpe
- Secondaire
- Brachio-radial
- Tertiaire
- Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Comment l’exécuter
- 1
Placez des Fat Gripz sur une barre ou utilisez une barre épaisse et prenez une prise en pronation à largeur d'épaules.
- 2
Tenez-vous droit, barre contre les cuisses et coudes serrés le long du corps.
- 3
En gardant les poignets fermes et légèrement en extension, montez la barre en pliant les coudes.
- 4
Arrêtez-vous lorsque les avant-bras sont à peu près parallèles au sol, sans fléchir les poignets vers le haut.
- 5
Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète en gardant une prise serrée sur la barre épaisse.
- 6
Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Conseils
- Gardez les jointures orientées vers le plafond pour charger les extenseurs.
- Utilisez une charge légère ; les curls inversés révèlent immédiatement toute faiblesse de prise ou de poignet.
- Ne laissez pas les poignets s'affaisser en flexion en haut.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Les poignets se fléchissent vers le haut juste en haut de la répétition, ce qui transfère le travail des extenseurs directement aux fléchisseurs.
- Arrêter le curl bien avant que les avant-bras soient parallèles parce que la barre épaisse rend la prise en pronation instable réduit l'amplitude que les extenseurs doivent parcourir.
- Les coudes s'écartent des côtes quand la charge monte, transformant un curl inversé strict en hissage aidé par les épaules.
- Reprendre une charge de curl inversé classique directement sur la barre épaisse surcharge des extenseurs du poignet qui fatiguent bien plus vite avec la prise plus large.
- La barre est descendue rapidement au lieu de lentement, sautant la phase excentrique où se fait réellement l'essentiel du travail des avant-bras.
Questions fréquentes
- Combien de répétitions de curl inversé à la barre épaisse devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
- Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge légère, bien inférieure à celle d'un curl inversé classique, car la combinaison prise en pronation et barre épaisse sollicite vite les extenseurs du poignet. Progressez d'abord en ajoutant des répétitions et n'ajoutez de la charge qu'une fois que vos poignets restent fermes à chaque répétition.
- Que puis-je utiliser à la place d'une barre épaisse pour le curl inversé ?
- Des Fat Gripz fixés sur une barre classique fonctionnent de la même façon, ou des haltères à poignées épaisses utilisés un bras à la fois. Sans aucun accessoire d'épaississement, un curl inversé à la barre classique entraîne toujours les extenseurs, juste avec moins d'exigence de prise.
- Que travaille le curl inversé à la barre épaisse, et quand n'en vaut-il pas la peine ?
- Il cible les extenseurs du dessus de l'avant-bras et la force de prise statique en travail complémentaire après vos principaux tirages ou curls, pas comme exercice principal de prise de masse. Il ne mérite pas d'être prioritaire en cas de douleur au poignet ou au coude due à d'autres travaux de prise, car ce mouvement recharge les mêmes structures au lieu de leur offrir une pause.
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