جلو بازو معکوس با هالتر خم
تغییر به گریپ دست رو، جلو بازو را از قوی‌ترین راستایش بیرون می‌کشد و براکیورادیالیس و بازکنندههای ساعد را وادار میکند حرکت را پیش ببرند و همان ساعد بالایی ضخیمی را میسازد که آستین تا زده را پر میکند. اجرای آن روی گریپ زاویه‌دار هالتر خم، مچ‌ها را بسیار راحت‌تر از هالتر صاف نگه می‌دارد. آن را سازندهٔ ساعد و خمکنندههای آرنج بدانید، نه یک حرکت سنگین جلو بازو.
- تجهیزات
- هالتر
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازویی-زنداعلایی, بازکنندههای ساعد
- هدف
- بازویی-زنداعلایی, بازکنندههای ساعد
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
روش اجرا
- 1
هالتر خم را با گریپ دست رو روی بخش‌های زاویه‌دار داخلی بگیرید، بندهای انگشت رو به بالا.
- 2
صاف بایستید، پاها به عرض لگن، مرکز بدن را سفت کنید و آرنج‌ها را به پهلوها بچسبانید.
- 3
هالتر را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و مچ‌ها را محکم و صاف نگه دارید.
- 4
در نقطهٔ بالا منقبض کنید و نگذارید مچ‌ها زیر فشار وزنه به پایین بیفتند.
- 5
آهسته تا باز شدن کامل پایین بیاورید.
- 6
هنگام جلو بازو زدن بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکته‌ها
- وزنهای به‌طور محسوس سبک‌تر از جلو بازو با دست زیر بردارید؛ گریپ دست رو بسیار ضعیفتر است.
- مچ‌ها را قفل و خنثی نگه دارید تا عضلات بازکننده درگیر بمانند.
- آرنج‌ها را به پهلوها بچسبانید تا تکانه وارد حرکت نشود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- مچ‌ها زیر بار به عقب خم میشوند به‌جای اینکه صاف و محکم بمانند، که فشار را به‌جای عضلات ساعد که باید کار کنند، روی مفصل مچ می‌اندازد.
- بارگذاری هالتر به اندازهٔ جلو بازوی معمولی، وضعیت گرفتنی بسیار ضعیفتر را بیش از حد بار میدهد، و فرم خیلی قبل از تمرین دیدن عضلات هدف از هم می‌پاشد.
- آرنج‌ها با فرا رسیدن خستگی به جلو و دور از تنه تاب می‌خورند و اجازه می‌دهند شانه‌ها چند تکرار آخر را به دست بگیرند.
- عجله در مرحلهٔ پایین آوردن اجازه میدهد هالتر به‌سرعت از دامنه‌ای عبور کند که بازکنندههای مچ باید در آن به‌صورت اکسنتریک کار کنند.
- وقتی خستگی گرفتن دست قبل از تمام شدن تکرارهای هدف می‌رسد، گرفتن رو به پایین کمی شل می‌شود به‌جای اینکه ست تمام شود، که بی‌آنکه متوجه شوید آن را به تمرینی دیگر تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار جلو بازو معکوس با هالتر خم باید انجام دهید؟
- چون گرفتن رو به پایین بسیار ضعیفتر است، ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری با وزنهای بهوضوح کمتر از جلو بازوی معمولی نقطهٔ شروع درستی است. وزنه را آهسته افزایش دهید، چون مچ و ساعد کندتر از جلو بازو سازگار میشوند.
- بدون هالتر چه چیزی میتواند جایگزین جلو بازو معکوس با هالتر خم شود؟
- جلو بازو معکوس با دمبل یا جلو بازو معکوس با کش مقاومتی هر دو عضلهٔ براکیورادیالیس و بازکنندههای ساعد را به همان شکل بدون نیاز به هالتر بارگذاری میکنند.
- جلو بازو معکوس با هالتر خم برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- قدرت ساعد و گرفتن دست و قدرت خمکنندههای آرنج را میسازد نه اینکه سازندهٔ سنگین حجم جلو بازو باشد. بهعنوان تنها یا اصلیترین تمرین جلو بازو انتخاب ضعیفی است، و اگر گرفتن رو به پایین مچهایتان را اذیت میکند، گرفتن چکشی خنثی عضلات مشابهی را بدون آن مشکل تمرین میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.