جلو بازو معکوس با هالتر

نکته‌ها

• انتظار داشته باشید حدود یک‌سوم کمتر از جلو بازوی استاندارد وزنه بزنید. گریپ دست رو بسیار ضعیف‌تر است.
• مچ‌ها را خنثی نگه دارید، نه خم‌شده به سمت داخل، تا عضلات بازکننده درگیر و ایمن بمانند.
• اگر هالتر صاف اذیتتان می‌کند، هالتر خم فشار روی مچ را کم می‌کند.
• حرکت را با آرنج‌ها اجرا کنید، نه با شانه‌ها، و بازوها را بی‌حرکت نگه دارید.

تنوع‌ها

• جلو بازو معکوس با هالتر خم
• جلو بازو چکشی
• مچ معکوس با هالتر نشسته

اشتباه‌های رایج

• نگه داشتن میله بدون اینکه شست دور آن قفل شود، طوری که با خسته شدن به سمت نوک انگشت‌ها بغلتد و مچ‌ها تمام ست را صرف صاف نگه داشتن آن کنند.
• تاب خوردن میله به جلو در مسیری قوسی و دور از ران‌ها هنگام بالا آمدن، که شانه‌ها را وارد حرکتی می‌کند که هیچ نقشی در آن ندارند. میله باید نزدیک حرکت کند و تقریباً به بدن شما بساید.
• چک کردن فاصلهٔ دست‌ها فقط در شروع. یک دست طی چند تکرار روی آج میله سر می‌خورد و میله کج می‌شود، پس نگاهی به پایین بیندازید و اگر فاصله تغییر کرده دوباره تنظیم کنید.
• نادیده گرفتن درد در بیرون آرنج، که این حرکت مستقیماً روی آن فشار می‌آورد. به‌جای ادامه دادن یک هفتهٔ دیگر با درد، وزنه را کم کنید و تعداد تکرار را پایین بیاورید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار جلو بازو معکوس با هالتر باید انجام دهید؟

با هالتر خم خالی یا میلهٔ صاف سبک شروع کنید و انتظار داشته باشید تقریباً یک‌سوم کمتر از جلو بازوی معمولی‌تان وزنه بزنید. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری در پایان تمرین بازو هدف است. با کوچک‌ترین صفحه‌های باشگاه، معمولاً ۱٫۲۵ کیلوگرم در هر طرف، پیشرفت کنید، چون ساعدها آهسته پیشرفت می‌کنند و تاندون‌های آرنج از آن هم آهسته‌تر. هفته‌ای یک یا دو بار کافی است، و اگر زیربغل یا ددلیفت سنگین می‌زنید، این حرکت را بعد از آن‌ها انجام دهید نه قبل.

به‌جای هالتر برای جلو بازوی معکوس از چه چیزی استفاده کنم؟

دمبل‌هایی که از رو گرفته شوند اجازه می‌دهند هر مچ زاویهٔ خودش را پیدا کند، که برای مفصل راحت‌تر است. سیم‌کش پایین با میلهٔ صاف تنش را تا بالای حرکت حفظ می‌کند. در خانه روی یک کش بایستید و آن را با کف دست رو به پایین بگیرید، یا یک کیسهٔ پر را از وسط دستهٔ جارو آویزان کنید. اگر میلهٔ صاف درد ایجاد می‌کند نه خود حرکت، پیش از عوض کردن حرکت اول هالتر خم را امتحان کنید.

جلو بازو معکوس با هالتر یا جلو بازوی معمولی با هالتر؛ تفاوتشان چیست؟

رو به پایین کردن کف دست‌ها جلوبازو را از قوی‌ترین خط کشش خود خارج می‌کند و عضلهٔ براکیورادیالیس و بازکننده‌های مچ را مسئول می‌کند، پس بالای ساعد را حجیم‌تر می‌کند و وضعیت گرفتن از رو را که در هر کشش سنگین میله را با آن نگه می‌دارید قوی‌تر می‌کند. حرکتی برای حجم جلوبازو نیست و حرکتی هم نیست که دنبال وزنه در آن باشید؛ وزنه‌ها عمداً کوچک می‌مانند. تا وقتی بیرون آرنجتان درد دارد آن را کنار بگذارید و وقتی درد آرام شد، سبک به آن برگردید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد