تجعيد عكسي ببار سميك

نصائح

• أبقِ مفاصل الأصابع موجهة نحو السقف لتحميل العضلات الباسطة.
• استخدم وزنًا خفيفًا؛ فالتجعيد العكسي يكشف أي ضعف في القبضة أو الرسغ فورًا.
• تجنّب ترك المعصمين ينثنيان إلى الداخل في الأعلى.

تنويعات

• تجعيد ببار حديد سميك
• تجعيد بار حديد عكسي
• تجعيد عكسي بالدمبل

أخطاء شائعة

• يلتف الرسغان إلى الثني عند أعلى التكرار تماماً، مسلّمين العمل من الباسطات مباشرة إلى القابضات.
• إيقاف التجعيدة دون توازي الساعدين بكثير لأن البار السميك يجعل القبضة العلوية تبدو غير مستقرة يقصّر المدى الذي تحتاج الباسطات العمل عبره.
• ينفرج المرفقان بعيداً عن الأضلاع مع ارتفاع الوزن، محولين تجعيدة عكسية صارمة إلى رفع بمساعدة الكتف.
• نقل وزن تجعيدة عكسية عادية مباشرة إلى البار السميك يفرط في تحميل باسطات الرسغ التي تتعب أسرع بكثير تحت القبضة الأعرض.
• يُنزل البار بسرعة إلى الأسفل بدل إنزاله ببطء، متخطياً المرحلة اللامركزية (النزول) حيث يحدث معظم عمل الساعد فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من التجعيد العكسي بالبار السميك ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بوزن خفيف، أدنى بكثير مما تستخدمه للتجعيد العكسي القياسي، لأن مزيج القبضة العلوية والبار السميك يتعب باسطات الرسغ بسرعة. تقدّم بإضافة التكرارات أولاً ولا تضف وزناً إلا حين يبقى رسغاك صلبين في كل تكرار.

ماذا أستخدم بدل البار السميك للتجعيد العكسي؟

فات غريبز المثبتة على بار حديد عادي تعمل بالطريقة نفسها، أو مجموعة دمبلات بمقبض سميك بذراع واحدة في كل مرة. وبلا أي أداة تغليظ، لا يزال التجعيد العكسي بالبار العادي يدرّب الباسطات، لكن بطلب قبضة أقل.

ماذا يدرّب التجعيد العكسي بالبار السميك، ومتى لا يستحق الأداء؟

يستهدف باسطات أعلى الساعد وقوة القبضة الساكنة كعمل مساعد بعد رفعاتك الرئيسية للسحب أو التجعيد، لا كبانٍ رئيسي للكتلة. لا يستحق إعطاءه الأولوية مع ألم الرسغ أو المرفق من أعمال قبضة أخرى، لأن هذه الحركة تحمّل البنى نفسها مجدداً بدل منحها استراحة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد