جلو بازو هالتر با میله ضخیم

نکته‌ها

• از همان تکرار اول میله را تا می‌توانید محکم بگیرید؛ هدف همین فشار روی ساعد است.
• وزنه را نسبت به جلو بازوی معمولتان ۲۰ تا ۳۰ درصد کم کنید تا فرم تمیز بماند.
• تاب ندهید و به عقب خم نشوید؛ اگر نمی‌توانید کنترلش کنید، میله سنگین‌تر از حد است.

تنوع‌ها

• جلو بازو معکوس با میله ضخیم
• جلو بازو چکشی
• نگه‌داشتن با گریپ ضخیم

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها در بالای کرل برای گرفتن دامنهٔ اضافه به جلو می‌روند و وضعیت ساکن بازوی بالایی را که حرکت بر آن بنا شده می‌شکنند.
• استفاده از چنگی پهن‌تر از عرض شانه چون ضخامت اضافی میله ناجور حس می‌شود، دلیل استفاده از میلهٔ ضخیم را اصلاً از بین می‌برد.
• مچ‌ها برای جبران ضخامت میله به عقب خم می‌شوند و تنش را از چنگ فشاری برمی‌دارند و به مفصل مچ می‌اندازند.
• استفادهٔ مستقیم از همان وزن کاری جلو بازوی معمولی روی میلهٔ ضخیم، به گریپی که هنوز با قطر بیشتر سازگار نشده فشار بیش از حد می‌آورد.
• میله در راه بالا از ران‌ها دور می‌شود و از رانش لگن برای کمک به بازوها استفاده می‌کند به‌جای اینکه کرل را به آرنج‌ها بسپارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار جلو بازو هالتر با میلهٔ ضخیم انجام دهید؟

با ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری با وزنی محسوساً سبک‌تر از کرل معمولی‌تان شروع کنید، چون اهرم کم‌شده از چنگ ضخیم ساعد را خیلی پیش از جلوبازو خسته می‌کند. با افزودن یکی دو تکرار پیش از افزودن وزنه پیشرفت کنید و پیشرفت بار کندتر از کرل استاندارد انتظار داشته باشید.

برای این کرل به‌جای میلهٔ ضخیم یا فت‌گریپز چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

حوله‌ای که یکی دو بار دور هالتر معمولی پیچیده شود تا حد زیادی همان اثر را دارد، یا اگر باشگاهتان دمبل دسته‌ضخیم دارد از آن استفاده کنید. اگر هیچ‌کدام را ندارید، جلو بازو هالتر معمولی با فشردن آگاهانه و محکم میله باز هم قدرت گریپ را تمرین می‌دهد، فقط با اضافه‌بار کمتر از میلهٔ ضخیم واقعی.

جلو بازو هالتر با میلهٔ ضخیم برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید به‌جایش جلو بازوی معمولی را انجام دهید؟

این حرکت بیشتر از رشد خالص جلو بازو، برای تمرین متمرکز بر گریپ، حجم ساعد و قدرت فشاری طراحی شده که به هر حرکتی با میلهٔ ضخیم یا لغزنده منتقل می‌شود. اگر خستگی گریپ پیش از اینکه خود عضلهٔ جلو بازو به چالش کشیده شود تمرین را محدود می‌کند به‌جایش کرل معمولی را انتخاب کنید، چون میلهٔ ضخیم فقط آن شکاف را بدتر می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو