Wie viele Wiederholungen des Reverse Curls mit dicker Stange solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, deutlich unter dem eines normalen Reverse Curls, da die Kombination aus Obergriff und dicker Stange die Handgelenkstrecker schnell fordert. Steigere zuerst durch mehr Wiederholungen und füge erst Gewicht hinzu, wenn deine Handgelenke bei jeder Wiederholung fest bleiben.

Was kann ich statt einer dicken Stange für den Reverse Curl verwenden?

Fat Gripz an einer normalen Langhantel funktionieren genauso, oder ein Satz Kurzhanteln mit dicken Griffen einarmig. Ohne jedes Verdickungswerkzeug trainiert ein Reverse Curl mit normaler Stange die Strecker trotzdem, nur mit weniger Griffanforderung.

Was trainiert der Reverse Curl mit dicker Stange, und wann lohnt er sich nicht?

Er zielt auf die Strecker an der Unterarmoberseite und statische Griffkraft als Ergänzungsarbeit nach deinen Haupt-Zug- oder Curlübungen, nicht als primären Masseaufbau. Er lohnt sich nicht als Priorität bei Handgelenk- oder Ellbogenschmerzen durch andere Griffarbeit, da diese Bewegung dieselben Strukturen erneut belastet, statt ihnen eine Pause zu geben.

Fortgeschritten

Reverse Curl mit dicker Stange

Der Obergriff betont Handgelenkstrecker und Oberarmspeichenmuskel, und die dicke Stange ergänzt eine schwere statische Griffherausforderung. Er baut die Masse an der Unterarmoberseite auf, für die Reverse Curls bekannt sind, und trainiert zugleich den Quetschgriff. Behandle ihn als Ergänzungsarbeit nach deinen Haupt-Zug- oder Curlübungen.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Unterarme
Art: Kraft
Nach Muskel: Strecker, Ellenseitiger Handstrecker

Ausführung

1
Setz Fat Gripz auf eine Langhantel oder nutze eine dicke Stange und greife schulterbreit im Obergriff.
2
Steh aufrecht mit der Stange an den Oberschenkeln und den Ellbogen an den Seiten angelegt.
3
Curle die Stange mit festen, leicht gestreckten Handgelenken durch Beugen der Ellenbogen hoch.
4
Stoppe, wenn die Unterarme etwa parallel zum Boden sind, ohne die Handgelenke nach oben zu beugen.
5
Senke langsam bis zur vollen Streckung ab und halte die dicke Stange fest im Griff.
6
Atme auf dem Weg nach oben aus, auf dem Weg nach unten ein.

Tipps

Richte die Knöchel zur Decke, um die Strecker zu belasten.
Nimm leichtes Gewicht; Reverse Curls zeigen jede Griff- oder Handgelenksschwäche sofort.
Lass die Handgelenke oben nicht in Beugung einknicken.

Varianten

Häufige Fehler

Die Handgelenke beugen sich genau oben in der Wiederholung nach oben, was die Arbeit von den Streckern direkt an die Beuger übergibt.
Den Curl deutlich vor der Parallele der Unterarme zu stoppen, weil die dicke Stange den Obergriff instabil wirken lässt, kürzt den Bewegungsumfang, den die Strecker durchlaufen müssen.
Die Ellbogen lösen sich beim Hochgehen des Gewichts von den Rippen und machen aus einem strikten Reverse Curl ein schulterunterstütztes Wuchten.
Ein normales Reverse-Curl-Gewicht direkt auf die dicke Stange zu übernehmen, überlastet Handgelenkstrecker, die unter dem breiteren Griff viel schneller ermüden.
Die Stange wird schnell statt langsam nach unten gelassen und lässt die exzentrische Phase aus, in der der Großteil der Unterarmarbeit tatsächlich passiert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Reverse Curls mit dicker Stange solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, deutlich unter dem eines normalen Reverse Curls, da die Kombination aus Obergriff und dicker Stange die Handgelenkstrecker schnell fordert. Steigere zuerst durch mehr Wiederholungen und füge erst Gewicht hinzu, wenn deine Handgelenke bei jeder Wiederholung fest bleiben.
Was kann ich statt einer dicken Stange für den Reverse Curl verwenden?: Fat Gripz an einer normalen Langhantel funktionieren genauso, oder ein Satz Kurzhanteln mit dicken Griffen einarmig. Ohne jedes Verdickungswerkzeug trainiert ein Reverse Curl mit normaler Stange die Strecker trotzdem, nur mit weniger Griffanforderung.
Was trainiert der Reverse Curl mit dicker Stange, und wann lohnt er sich nicht?: Er zielt auf die Strecker an der Unterarmoberseite und statische Griffkraft als Ergänzungsarbeit nach deinen Haupt-Zug- oder Curlübungen, nicht als primären Masseaufbau. Er lohnt sich nicht als Priorität bei Handgelenk- oder Ellbogenschmerzen durch andere Griffarbeit, da diese Bewegung dieselben Strukturen erneut belastet, statt ihnen eine Pause zu geben.