جلو بازو معکوس با دمبل
گریپ دست رو جلو بازو را از قوی‌ترین راستایش خارج میکند و براکیورادیالیس و ساعد را وادار میکند کار را انجام دهند، و به همین دلیل است که وزنه نسبت به جلو بازوی معمولی به‌شدت افت میکند. برای پر کردن بازو از آرنج تا مچ و برای ورزشکارانی که دنبال گریپ قوی‌تر از حالت دست زیر تا دست رو هستند عالی است. آن را با تکرارهای متوسط تا زیاد اجرا کنید.
- تجهیزات
- دمبل
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازویی-زنداعلایی
- هدف
- بازویی-زنداعلایی
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- بازکنندههای ساعد
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و در هر دست یک دمبل را با گریپ کامل دست رو بگیرید، به‌طوری‌که بندهای انگشتان رو به جلو باشند.
- 2
آرنج‌ها را چسبیده به پهلوهایتان نگه دارید.
- 3
دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، مچ‌ها را صاف نگه دارید و بگذارید بند انگشت‌ها جلوتر حرکت کنند.
- 4
وقتی ساعدها کاملاً منقبض شدند متوقف شوید، بدون آنکه بالاتنه را تاب دهید.
- 5
با کنترل تا باز شدن کامل پایین بیاورید.
- 6
هنگام بالا بردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکته‌ها
- انتظار داشته باشید وزنهٔ بسیار کمتری از جلو بازوی استاندارد استفاده کنید؛ سنگین‌کاری از روی غرور اینجا فقط شانه‌ها را درگیر میکند.
- مچ‌ها را سفت و خنثی نگه دارید تا ساعد کار را انجام دهد، نه یک ضربهٔ مچ.
- آرنج‌ها را به دنده‌ها بچسبانید تا حرکت به نشر از جلو تبدیل نشود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- اجازه دادن به بند انگشتان که با سوختن ساعدها به سمت گرفتن چکشی به داخل بچرخند، که تکرار را به عضلات زیرین برمی‌گرداند. اگر نمی‌توانید در تمام ست کف دست‌ها را واقعاً رو به پایین نگه دارید، دمبل‌ها سنگین‌تر از حد لازم‌اند.
- گذاشتن دمبل‌ها روی جلوی ران‌ها بین تکرارها و ضربه زدن تکرار بعدی از روی پاها، به‌طوری که سخت‌ترین بخش دامنه با یک هل شروع شود.
- متوقف شدن در ارتفاع سینه چون روی ساعد می‌سوزد، که دامنه‌ای را که عضلهٔ براکیورادیالیس در آن بیشترین کار را میکند حذف میکند.
- انجام این حرکت در ابتدای جلسه، به‌طوری که قدرت دست و ساعدها پیش از زیربغل‌ها و لت‌هایی که به آن‌ها نیاز دارند خسته باشند. آن را بعد از کار کششی بگذارید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار جلو بازو معکوس با دمبل باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، در پایان جلسهٔ بازو یا کششی. با جفتی شروع کنید که برای نشر جانب استفاده می‌کنید نه آنچه با کف دست رو به بالا می‌زنید؛ بیشتر افراد می‌بینند وزنهٔ کاری تقریباً نصف است. پیش از افزودن بار، تکرارها را تا ۱۵ بالا ببرید، و وقتی بار اضافه کردید، با کوچک‌ترین جفت بعدی در قفسه بالا بروید. دو جلسه در هفته کافی است، چون ساعد در هر کشش دیگری که انجام می‌دهید کار میکند.
- برای جلوبازوی معکوس به‌جای دمبل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
- کش مقاومتی زیر هر دو پا که با کف دست رو به پایین گرفته شود، همان حرکت را هر جایی به شما میدهد. میلهٔ EZ یا هالتر صاف هم جواب میدهد و اجازهٔ بار بیشتر میدهد، هرچند گرفتن ثابت برای مچ‌ها سخت‌تر است. در خانه، دسته‌های یک کوله‌پشتی پر را از رو بگیرید، یا دستهٔ جارویی را بگیرید که کیسه‌ای از وسط آن آویزان است.
- جلو بازو معکوس با دمبل در واقع چه چیزی را تمرین میدهد؟
- عضلهٔ براکیورادیالیس و بازکنندههای مچ در روی ساعد را میسازد، فاصلهٔ بین آرنج و مچ را که جلوبازوی معمولی دستنخورده میگذارد پر میکند، و وضعیت گرفتن از رو را که با آن میله را نگه میدارید تقویت میکند. بهعنوان حجمساز جلوبازو انتخاب ضعیفی است، چون گرفتن با کف دست رو به پایین عمداً آن را در زاویهای ضعیف قرار میدهد. اگر بیرون آرنجتان از قبل درد دارد، خیلی سبک شروع کنید یا تا آرام شدنش آن را کنار بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.