وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار گتآپ ترکی با مدیسن بال انجام دهید؟

برای هر سمت ۳ تا ۴ تکرار آهسته و کاملاً مسلط انجام دهید، بهجای اینکه دنبال عدد مشخصی باشید، چون کیفیت هر گذار از کل حجم اینجا مهمتر است. فقط وقتی به تکرار بیشتر یا توپ سنگینتر بروید که هر مرحله بدون هیچ لرزشی بالای سر پایدار باشد.

بهجای مدیسن بال برای گتآپ چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟

کتلبل در واقع بالای سر کنترلش آسانتر است، چون دستهاش چیزی برای اصلاح چنگ لغزنده میدهد، پس اگر دارید به آن تغییر دهید. بدون هیچ ابزاری، تمرین همان توالی غلتیدن تا ایستادن بدون بار جایگزین معتبری هنگام یادگیری است.

چرا برای گتآپ از مدیسن بال بهجای کتلبل استفاده کنیم؟

همان زنجیرهٔ ثبات شانه، کنترل میانتنه و تعادل تکپای نسخهٔ کتلبل را تمرین میدهد، با ناپایداری توپ که چالش تثبیت اضافه میکند. برای اولین تلاش یادگیری الگوی گتآپ انتخاب ضعیفی است، چون کنترل توپ بالای سر از دسته سختتر است؛ ابتدا توالی را با کتلبل یا بدون بار یاد بگیرید.

پیشرفته

گت‌آپ ترکی با مدیسن بال

گت‌آپ یک غلت، یک پل لگن، یک لانج و برخاستن را به هم متصل می‌کند، همه زیر وزنه‌ای که مستقیم بالای سر نگه داشته می‌شود، و به همین دلیل ثبات شانه، کنترل مرکز بدن و تعادل تک‌پا را در یک زنجیرهٔ پیوسته می‌طلبد. تعادل نگه‌داشتن یک توپ به‌جای وزنه‌ای دسته‌دار، تثبیت بالای سر را حتی دقیق‌تر می‌کند. آن را یک تمرین مهارتی سنجیده و کم‌تکرار بدانید، نه یک تمرین آمادگی جسمانی.

تجهیزات: توپ طبی
بخش بدن: سرشانه, شکم
نوع: تعادلی, قدرتی
مرور بر اساس عضله: دلتوئید قدامی, مایل خارجی شکم

روش اجرا

1
به پشت دراز بکشید و مدیسن بال را با یک بازوی صاف بالای سر پرس کنید، زانوی همان سمت خم.
2
روی ساعد مقابل بغلتید، سپس روی همان دست بالا بیایید، در حالی که توپ همچنان قفل‌شده بالای سر است.
3
لگن را بالا ببرید تا به حالت پل برسید و پای صاف را به عقب بکشید تا به وضعیت نیمه‌زانوزده برسید.
4
تنه را صاف بالا بیاورید و به وضعیت نیمه‌زانوزده بروید و نگاه را روی توپ یا نزدیک آن نگه دارید.
5
از لانج بلند شوید، بدون اینکه بگذارید مدیسن بال از جای خود منحرف شود.
6
هر مرحله را دقیقاً برعکس کنید تا به زمین برگردید، سپس دست‌ها را عوض کنید.

نکته‌ها

در تمام توالی حرکت، دست وزنه‌دار را عمود و مچ را در امتداد آن نگه دارید.
هر بار یک قدم جلو بروید و پیش از قدم بعدی بر هر وضعیت مسلط شوید.
اول آن را بدون وزنه یاد بگیرید، بعد با یک توپ سبک؛ در پیشرفت عجله نکنید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

انتخاب توپی که برای کنترل بالای سر خیلی بزرگ یا لغزنده است، که شما را به‌جای قفل پایدار به اصلاح‌های کوچک دائمی وادار می‌کند.
گرفتن توپ با نوک انگشتان به‌جای فشار کامل با کف دست صاف، که باعث می‌شود توپ در طول غلتیدن از خط عمودی کج شود.
پشت سر هم انجام دادن سریع مراحل به‌جای مکث برای تأیید تعادل در وضعیت‌های پل و نیمه‌زانوزده.
تماشای پاها به‌جای نگه داشتن چشم‌ها روی توپ یا نزدیک آن در گذارهای اولیه، راهی آسان برای از دست دادن خط بالای سر.
رفتن به توپ سنگین‌تر پیش از تمیز شدن الگوی بدون بار، چون توپ دسته‌ای برای اصلاح چنگ لغزنده در میانهٔ تکرار ندارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار گت‌آپ ترکی با مدیسن بال انجام دهید؟: برای هر سمت ۳ تا ۴ تکرار آهسته و کاملاً مسلط انجام دهید، به‌جای اینکه دنبال عدد مشخصی باشید، چون کیفیت هر گذار از کل حجم اینجا مهم‌تر است. فقط وقتی به تکرار بیشتر یا توپ سنگین‌تر بروید که هر مرحله بدون هیچ لرزشی بالای سر پایدار باشد.
به‌جای مدیسن بال برای گت‌آپ چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟: کتل‌بل در واقع بالای سر کنترلش آسان‌تر است، چون دسته‌اش چیزی برای اصلاح چنگ لغزنده می‌دهد، پس اگر دارید به آن تغییر دهید. بدون هیچ ابزاری، تمرین همان توالی غلتیدن تا ایستادن بدون بار جایگزین معتبری هنگام یادگیری است.
چرا برای گت‌آپ از مدیسن بال به‌جای کتل‌بل استفاده کنیم؟: همان زنجیرهٔ ثبات شانه، کنترل میان‌تنه و تعادل تک‌پای نسخهٔ کتل‌بل را تمرین می‌دهد، با ناپایداری توپ که چالش تثبیت اضافه می‌کند. برای اولین تلاش یادگیری الگوی گت‌آپ انتخاب ضعیفی است، چون کنترل توپ بالای سر از دسته سخت‌تر است؛ ابتدا توالی را با کتل‌بل یا بدون بار یاد بگیرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه