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Marche latérale avec élastique

La marche latérale à l'élastique est une référence pour activer et renforcer le moyen fessier, en échauffement comme en accessoire. Se déplacer de côté contre la tension de l'élastique oblige les fessiers externes à travailler en continu pour assurer l'abduction et la stabilité des hanches. Simple et transportable, elle développe le contrôle des hanches qui garde les genoux bien alignés sous charge.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Fessiers
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Passez un élastique autour des jambes juste au-dessus des genoux ou autour des chevilles.

  2. 2

    Adoptez une position de demi-squat, pieds à largeur de hanches et genoux légèrement fléchis.

  3. 3

    Gardez la poitrine haute et le tronc gainé en position athlétique.

  4. 4

    Écartez un pied sur le côté contre la tension de l'élastique.

  5. 5

    Suivez avec l'autre pied sans laisser les pieds se toucher.

  6. 6

    Faites plusieurs pas dans un sens, puis inversez pour garder la tension pendant toute la série.

Conseils

  • Restez bas en position athlétique ; ne vous redressez pas entre les pas.
  • Gardez une tension constante de l'élastique en ne refermant jamais complètement les pieds.
  • Ne laissez pas les genoux rentrer quand la jambe qui suit se rapproche.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste se penche à l'opposé du sens de déplacement pour aider la jambe qui ouvre le pas à s'écarter, ce qui transforme un exercice d'abduction de hanche en inclinaison latérale.
  • Les pieds s'ouvrent à mesure que les pas s'allongent, si bien que le pied qui ouvre le pas s'oriente dans le sens du déplacement ; gardez les deux pieds orientés droit devant et ce sont les abducteurs qui font le pas à la place des rotateurs.
  • L'élastique au-dessus des genoux est la position la plus facile et l'élastique aux chevilles la plus difficile, pourtant beaucoup passent de l'une à l'autre d'une semaine à l'autre et ne savent plus dire si quoi que ce soit progresse.
  • Les pas deviennent courts et rapides quand l'élastique est raide, et la série se transforme en quarante petits pas trottinés qui n'atteignent jamais l'amplitude d'abduction pour laquelle l'exercice existe.
  • Le pied qui suit traîne au sol au lieu de faire un pas, si bien que la moitié de chaque pas est une glissade incontrôlée ; soulevez-le et posez-le.

Questions fréquentes

Combien de pas de marche latérale avec élastique un débutant doit-il faire ?
Deux à trois tours de 10 à 12 pas dans chaque direction, ou environ 30 secondes dans chaque sens, en restant en demi-squat tout du long. Progressez en déplaçant l'élastique du dessus des genoux vers les chevilles avant d'en prendre un plus épais. En préparation des hanches avant les squats, un tour dans chaque sens suffit ; en travail complémentaire, trois tours avec les fessiers en feu sont l'objectif.
Que faire à la place de la marche latérale avec élastique si je n'ai pas d'élastique ?
L'abduction de hanche allongé sur le côté, jambe du dessus levée lentement et redescendue sous contrôle, sollicite le même moyen fessier sans matériel. En salle, une sangle de cheville sur une poulie basse permet d'écarter une jambe à la fois avec une charge mesurable. Un pont fessier sur une jambe demande aussi à l'extérieur de la hanche de garder le bassin à niveau, ce qui est le but de l'exercice.
À quoi sert la marche latérale avec élastique et quand ne suffit-elle pas ?
Elle réveille et renforce le moyen fessier, le muscle qui garde le bassin à niveau et le genou dans l'axe du pied, c'est pourquoi on la voit avant les squats et dans les programmes axés sur le genou. C'est un mauvais choix comme exercice de force, car la tension de l'élastique est faible et ne surcharge jamais vraiment la hanche. Traitez-la comme de la préparation et du travail d'appoint autour d'un entraînement unilatéral plus lourd.

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