Exercices : Fessiers

Fessiers : 500+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

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Comment fonctionnent les fessiers

Les fessiers sont trois muscles. Le grand fessier, le plus gros muscle du corps, tend la hanche : c’est lui qui vous fait remonter d’un squat, avancer quand vous sprintez et monter les escaliers. Le moyen et le petit fessier, plus petits, se trouvent plus haut sur le côté de la hanche. Ils écartent la jambe sur le côté et, surtout, maintiennent le bassin à niveau chaque fois que vous êtes sur une jambe, c’est-à-dire à chaque pas.

Comment les entraîner

Construisez autour de trois types de mouvement : les ponts et les hip thrusts, qui chargent les fessiers en haut du mouvement ; les flexions de hanche comme le soulevé de terre roumain, qui les chargent en étirement ; et le travail sur une jambe, comme les fentes et les montées sur banc. Ajoutez un peu de travail latéral à l’élastique ou à la poulie pour le moyen fessier.

Terminez chaque répétition en poussant les hanches vers l’avant, pas en cambrant le bas du dos. Les fessiers sont gros et récupèrent bien : deux ou trois séances par semaine conviennent à la plupart des gens.

Sept pour commencer

  1. 1
    IntermédiaireHip thrust à la barre

    L’exercice lourd le plus direct pour les fessiers, le plus dur en extension complète de la hanche.

  2. 2
    IntermédiaireSoulevé de terre roumain à la barre

    Travaille fessiers et ischio-jambiers ensemble sur un long étirement.

  3. 3
    IntermédiaireSquat bulgare

    Une jambe à la fois, avec un étirement profond. Une grande foulée reporte plus de travail sur les fessiers.

  4. 4
    DébutantPont fessier

    La version au poids du corps du hip thrust. Apprenez le mouvement ici d’abord.

  5. 5
    DébutantMontée sur banc

    Une force simple sur une jambe, utile dans les escaliers et les côtes.

  6. 6
    DébutantKickback fessier à la poulie

    Isole le grand fessier avec une tension constante de la poulie.

  7. 7
    DébutantMarche latérale avec élastique

    Réveille le moyen fessier sur le côté de la hanche. Un bon échauffement.

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