Moyen fessier : exercices

Moyen fessier : 400+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

Le rôle du moyen fessier

Le moyen fessier se trouve sur le côté externe de la hanche, au-dessus et en partie sous le grand fessier. Il écarte la jambe sur le côté et, surtout, maintient le bassin à niveau chaque fois que vous êtes sur une jambe, c’est-à-dire à chaque pas. Quand il est faible, la hanche s’affaisse ou le genou rentre vers l’intérieur à la marche, à la course et au squat.

Comment l’entraîner

Les élévations latérales allongé, les clamshells, les marches avec élastique et la machine à abduction le travaillent directement, et le travail sur une jambe l’entraîne à stabiliser le bassin. Bougez lentement et gardez le bassin immobile, pour que ce soit le côté de la hanche qui travaille, pas le bas du dos.

Six pour commencer

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    DébutantMarche latérale avec élastique

    Des pas latéraux contre un élastique. Un échauffement simple et efficace.

  2. 2
    DébutantAbduction de hanche allongé sur le côté

    Lever la jambe du dessus, allongé sur le côté. Ne demande aucun matériel.

  3. 3
    DébutantClamshell (coquillage)

    Ouvrir les genoux allongé sur le côté, pieds joints.

  4. 4
    DébutantAbduction de hanche à la machine

    Facile à charger et à faire progresser.

  5. 5
    DébutantFire hydrant avec élastique

    À quatre pattes, lever la jambe fléchie sur le côté contre un élastique.

  6. 6
    AvancéAvion de hanche

    Un équilibre exigeant sur une jambe, qui apprend à la hanche à contrôler le bassin.

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