Combien de répétitions de fire hydrant à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions lentes par côté avec un élastique léger, en marquant une pause en haut de chaque répétition. Passez à un élastique plus fort une fois chaque répétition réussie sans que l'élastique glisse ni que les hanches basculent.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour le fire hydrant ?

Une boucle de tissu solide, une vieille chambre à air de vélo ou un tube de résistance noué fonctionne comme une mini-bande passée au-dessus des genoux. Si vous n'avez rien d'élastique, revenez au fire hydrant simple au poids du corps et ajoutez plutôt des répétitions ou un tempo plus lent.

Que travaille le fire hydrant à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?

L'élastique ajoute de la résistance à l'abduction de hanche, développant le moyen fessier qui garde le bassin à niveau lors du travail unilatéral comme les squats, les fentes et la course. Laissez-le de côté comme exercice de force dès que vous progressez bien sur des exercices polyarticulaires plus lourds, où il sert mieux en courte série d'activation préalable qu'en objectif en soi.

Débutant

Fire hydrant avec élastique

Charger le fire hydrant avec une mini-bande au-dessus des genoux augmente l'exigence sur le moyen fessier et les fibres supérieures du fessier, responsables de l'abduction et de la stabilité de la hanche. C'est un exercice d'activation et d'accessoire prisé pour des hanches plus rondes et plus stables. Gardez le bassin immobile pour que le fessier externe fasse tout le travail.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Passez une mini-bande autour des deux jambes juste au-dessus des genoux et mettez-vous à quatre pattes.
2
Placez les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux, dos plat.
3
Gainez le tronc pour verrouiller la colonne et le bassin.
4
En gardant le genou plié, levez une jambe sur le côté contre l'élastique.
5
Montez jusqu'à sentir l'extérieur de la hanche travailler, puis redescendez lentement.
6
Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Conseils

Ne tournez pas le buste et ne déplacez pas votre poids pour lever la jambe plus haut.
Gardez le genou de travail fléchi à quatre-vingt-dix degrés tout du long.
Contractez le fessier externe en haut au lieu de balancer la jambe.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'élastique descend vers les genoux en pleine série quand les jambes poussent vers l'extérieur, ce qui augmente discrètement le levier et change ce que l'exercice entraîne.
Bâcler le retour laisse l'élastique ramener brusquement la jambe au sol au lieu de la descendre sous contrôle, si bien que le muscle perd la tension précisément là où il devrait travailler le plus.
Écarter les genoux pour lutter plus facilement contre l'élastique annule l'intérêt de charger la hanche dans cette position précise.
Le buste bascule vers l'avant sur les mains quand la tension de l'élastique culmine en haut, transformant discrètement un exercice de hanche en appui des bras et des épaules.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fire hydrant à l'élastique un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions lentes par côté avec un élastique léger, en marquant une pause en haut de chaque répétition. Passez à un élastique plus fort une fois chaque répétition réussie sans que l'élastique glisse ni que les hanches basculent.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour le fire hydrant ?: Une boucle de tissu solide, une vieille chambre à air de vélo ou un tube de résistance noué fonctionne comme une mini-bande passée au-dessus des genoux. Si vous n'avez rien d'élastique, revenez au fire hydrant simple au poids du corps et ajoutez plutôt des répétitions ou un tempo plus lent.
Que travaille le fire hydrant à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?: L'élastique ajoute de la résistance à l'abduction de hanche, développant le moyen fessier qui garde le bassin à niveau lors du travail unilatéral comme les squats, les fentes et la course. Laissez-le de côté comme exercice de force dès que vous progressez bien sur des exercices polyarticulaires plus lourds, où il sert mieux en courte série d'activation préalable qu'en objectif en soi.

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