Combien de répétitions de clamshell un débutant doit-il faire ?

Deux séries de 15 à 20 par côté, assez lentement pour sentir l'extérieur de la hanche en haut de chaque répétition. Quand 20 répétitions au poids du corps sont faciles, un mini-élastique au-dessus des genoux est l'étape suivante plutôt que plus de répétitions. C'est assez léger pour la plupart des jours, avant le travail du bas du corps ou seul.

Comment rendre le clamshell plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : réduisez l'amplitude aux premiers centimètres, allongez-vous le dos contre un mur pour sentir tout roulement du bassin, ou diminuez les répétitions et ajoutez des séries. Plus difficile : placez un mini-élastique au-dessus des genoux, tenez la position ouverte trois secondes, ou tendez la jambe du dessus en élévation latérale une fois le bassin immobile. Amplitude et contrôle passent avant la résistance.

À quoi sert le clamshell et quand ne suffit-il pas ?

Il isole le moyen fessier à très faible charge, ce qui en fait un point de départ courant en rééducation et un moyen simple de sentir un muscle que la plupart des gens ont du mal à trouver. Il ne développe ni le volume ni la force des fessiers à lui seul : c'est donc un mauvais choix comme travail principal des fessiers. Si vous avez un problème de hanche, prenez la partie rééducation auprès d'un professionnel de santé plutôt que d'une page d'exercices générale.

Débutant

Clamshell (coquillage)

Le clamshell est un classique à faible charge pour réveiller et renforcer le moyen fessier, populaire aussi bien en rééducation qu'en entraînement des fessiers. Allongé sur le côté, genoux fléchis, vous ouvrez le genou supérieur en gardant les pieds joints, ce qui isole le fessier externe avec un minimum d'implication d'autres muscles. Ajoutez une mini-bande au-dessus des genoux dès que le poids du corps devient facile.

Équipement: Poids du corps, Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté, hanches et genoux pliés à environ quarante-cinq degrés.
2
Superposez hanches et genoux et posez la tête sur le bras du dessous.
3
Gardez les pieds joints et le tronc légèrement gainé.
4
Ouvrez votre genou du dessus vers le plafond sans faire basculer les hanches en arrière.
5
Faites une pause en haut en sentant le fessier latéral se contracter.
6
Redescendez le genou sous contrôle, répétez, puis changez de côté.

Conseils

Gardez le bassin immobile ; ne laissez pas les hanches rouler vers l'arrière pour vous ouvrir davantage.
Bougez lentement et contractez en haut au lieu de balancer le genou.
Ajoutez une mini-bande au-dessus des genoux pour augmenter la difficulté.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied du dessus se décolle de celui du dessous quand le genou s'ouvre, laissant les fléchisseurs de hanche et l'extérieur de la cuisse s'en mêler ; pressez les bords internes des pieds l'un contre l'autre et le fessier n'a plus nulle part où se cacher.
L'amplitude est jugée à la distance parcourue par le genou, mais au-delà d'un certain point la distance supplémentaire vient de la colonne, et une petite ouverture propre avec un bassin immobile vaut davantage.
L'épaule du dessous est écrasée sous les côtes et le cou se plie sur le côté, ce qui détourne l'attention de la hanche ; posez la tête sur le bras du dessous ou une serviette pliée.
Les hanches glissent en position de canif, genoux ramenés vers la poitrine, et le mouvement devient un travail des fléchisseurs de hanche ; gardez les cuisses à environ quarante-cinq degrés du buste.
La tension apparaît à l'avant de la hanche ou le long de l'extérieur de la cuisse plutôt que vers la poche arrière, ce qui signifie que l'amplitude a dépassé ce que le fessier peut contrôler.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de clamshell un débutant doit-il faire ?: Deux séries de 15 à 20 par côté, assez lentement pour sentir l'extérieur de la hanche en haut de chaque répétition. Quand 20 répétitions au poids du corps sont faciles, un mini-élastique au-dessus des genoux est l'étape suivante plutôt que plus de répétitions. C'est assez léger pour la plupart des jours, avant le travail du bas du corps ou seul.
Comment rendre le clamshell plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : réduisez l'amplitude aux premiers centimètres, allongez-vous le dos contre un mur pour sentir tout roulement du bassin, ou diminuez les répétitions et ajoutez des séries. Plus difficile : placez un mini-élastique au-dessus des genoux, tenez la position ouverte trois secondes, ou tendez la jambe du dessus en élévation latérale une fois le bassin immobile. Amplitude et contrôle passent avant la résistance.
À quoi sert le clamshell et quand ne suffit-il pas ?: Il isole le moyen fessier à très faible charge, ce qui en fait un point de départ courant en rééducation et un moyen simple de sentir un muscle que la plupart des gens ont du mal à trouver. Il ne développe ni le volume ni la force des fessiers à lui seul : c'est donc un mauvais choix comme travail principal des fessiers. Si vous avez un problème de hanche, prenez la partie rééducation auprès d'un professionnel de santé plutôt que d'une page d'exercices générale.

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