Par combien de répétitions de Pallof press un débutant doit-il commencer ?

Commencez par 2 à 3 séries de 10 répétitions par côté avec une tension légère d'élastique ou de poulie, en vous concentrant sur une pause complète de deux temps bras tendus. Progressez en vous éloignant du point d'ancrage avant d'ajouter une résistance plus lourde, car la distance augmente l'exigence sans changer la charge.

Que faire sans salle à la place du Pallof press ?

Un élastique ancré à une porte, un poteau de clôture ou un pied de meuble lourd offre la même traction latérale qu'une poulie. Sans élastique, un suitcase carry à un bras entraîne une exigence anti-rotation similaire dans le tronc pendant que vous marchez.

À quoi sert le Pallof press ?

Il développe la force anti-rotation du tronc qui protège la colonne pendant le soulèvement de charges, la course et les lancers, ce qui en fait un travail complémentaire précieux pour les pratiquants de musculation comme pour les athlètes de sports collectifs. C'est un mauvais choix si votre objectif est des abdominaux visibles ou l'endurance dynamique du tronc, car il entraîne la rigidité contre la rotation plutôt que le mouvement ou le volume musculaire.

Débutant

Pallof press

Le Pallof press est l'exercice d'anti-rotation par excellence. De profil par rapport à un câble ou un élastique, vous poussez la poignée droit devant pendant que la charge tente de vous faire tourner ; les obliques et le tronc profond s'activent pour garder le buste de face. Il enseigne le gainage et la stabilité rotative qui protègent la colonne sous charge, ce qui le rend précieux pour les pratiquants de musculation comme pour les athlètes.

Équipement: Poulies, Élastique
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Réglez un câble ou un élastique à hauteur de poitrine et placez-vous de profil.
2
Tenez la poignée à deux mains contre le sternum et écartez-vous pour créer de la tension.
3
Gainez le tronc et poussez la poignée droit devant la poitrine.
4
Résistez à la traction qui cherche à vous faire pivoter vers le point d'ancrage.
5
Faites une pause bras tendus, puis ramenez la poignée à votre poitrine.
6
Faites vos répétitions, puis retournez-vous et travaillez l'autre côté.

Conseils

Contractez les fessiers et gainez-vous fort pour que rien ne tourne pendant la poussée.
Gardez hanches et épaules face à l'avant toute la série.
Éloignez-vous davantage de l'ancrage pour augmenter l'exigence anti-rotation.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se tenir trop près du point d'ancrage retire l'essentiel de la résistance de la poussée, si bien que les bras se verrouillent sans que le tronc ait jamais à lutter contre quoi que ce soit.
Les mains s'écartent du centre du sternum au fil de la série, ce qui modifie l'angle de traction et laisse un côté du tronc prendre le dessus.
Regarder la poignée au lieu de regarder droit devant sort la tête et les épaules de la position de face dont dépend tout l'exercice.
Une respiration bloquée pendant toute la répétition laisse le gainage mou précisément quand la charge culmine, au lieu d'une expiration régulière pendant que les bras se tendent.

Questions fréquentes

Par combien de répétitions de Pallof press un débutant doit-il commencer ?: Commencez par 2 à 3 séries de 10 répétitions par côté avec une tension légère d'élastique ou de poulie, en vous concentrant sur une pause complète de deux temps bras tendus. Progressez en vous éloignant du point d'ancrage avant d'ajouter une résistance plus lourde, car la distance augmente l'exigence sans changer la charge.
Que faire sans salle à la place du Pallof press ?: Un élastique ancré à une porte, un poteau de clôture ou un pied de meuble lourd offre la même traction latérale qu'une poulie. Sans élastique, un suitcase carry à un bras entraîne une exigence anti-rotation similaire dans le tronc pendant que vous marchez.
À quoi sert le Pallof press ?: Il développe la force anti-rotation du tronc qui protège la colonne pendant le soulèvement de charges, la course et les lancers, ce qui en fait un travail complémentaire précieux pour les pratiquants de musculation comme pour les athlètes de sports collectifs. C'est un mauvais choix si votre objectif est des abdominaux visibles ou l'endurance dynamique du tronc, car il entraîne la rigidité contre la rotation plutôt que le mouvement ou le volume musculaire.

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