Intermédiaire

Rowing anti-rotation à la poulie

Faire le rowing un bras à la fois, debout, transforme l'exercice en tâche d'anti-rotation, car le côté libre veut tourner vers la pile de poids. Les obliques se gainent pour garder les épaules et les hanches de face pendant que le grand dorsal travaille tout de même solidement. Il se transfère fortement aux poussées, tirages et gainages athlétiques sous charges inégales.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand dorsal, Grand droit supérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez un câble à hauteur de poitrine et saisissez une poignée unique d'une main.

  2. 2

    Placez-vous face à la pile en position athlétique, pieds à largeur de hanches et genoux souples.

  3. 3

    Gainez abdominaux et fessiers pour que le buste soit de face avant de tirer.

  4. 4

    Tirez la poignée vers les côtes en reculant le coude sans laisser l'épaule s'ouvrir en rotation.

  5. 5

    Tendez le bras sous contrôle en gardant le tronc parfaitement immobile.

  6. 6

    Terminez la série avec ce bras, puis changez de main et répétez.

Conseils

  • Gardez les deux os iliaques pointés droit devant pendant tout le rowing.
  • Résistez à l'envie de tourner vers le côté de travail en tirant.
  • Glissez le coude le long des côtes et serrez l'omoplate sans ouvrir la poitrine.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une position étroite pieds joints ne laisse rien contre quoi se gainer, si bien que la hanche libre part vers le câble dès que la traction devient lourde.
  • Le bras revient d'un coup au relâchement au lieu de céder sous contrôle, tirant le tronc dans la rotation même que la série doit contrer.
  • La course du câble devient courte quand on s'installe trop près de la pile, et ce qui devait être un exercice de rowing anti-rotation devient un curl de bras sans plus rien à quoi résister.
  • Quand la fatigue s'installe, le bras le plus fort gagne souvent discrètement une ou deux répétitions de plus que le plus faible, sapant un exercice dont tout l'intérêt est un gainage égal des deux côtés.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing anti-rotation à la poulie devriez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 séries de 8 à 10 répétitions par bras, avec environ une minute de repos avant de changer de côté, et choisissez une charge assez légère pour que les hanches restent de face à chaque répétition. Progressez en ajoutant une ou deux répétitions avant d'ajouter de la charge, car l'exigence anti-rotation disparaît dès que vous devez tourner pour finir une répétition. Une fois 12 répétitions propres par côté maîtrisées, ajoutez de la charge et redescendez à 8.
Qu'est-ce qui peut remplacer le rowing anti-rotation à la poulie sans poulie ?
Un élastique ancré à hauteur de poitrine à une cage, un poteau ou une porte donne le même tirage à un bras avec la même exigence anti-rotation. Un rowing à un bras avec haltère en position décalée et athlétique, plutôt qu'appuyé sur un banc, demande au tronc de résister à la rotation de façon similaire, même si la ligne de traction diffère. L'un ou l'autre substitut fonctionne tant qu'un côté du corps doit lutter pour rester de face pendant que l'autre tire.
À quoi sert le rowing anti-rotation à la poulie, et quand faut-il plutôt choisir un autre rowing ?
Il développe le gainage en même temps qu'un rowing pour le dos, ce qui se transfère aux poussées, tirages et ports de charges inégales en sport, et convient à quiconque travaille la force générale ou la performance sportive. Choisissez plutôt un rowing à deux bras appuyé sur un banc si votre objectif principal est le volume ou la force du dos, car les charges légères de cet exercice anti-rotation ne maximiseront pas la croissance du grand dorsal. Ce n'est pas non plus le rowing à charger lourd si vous avez un conflit d'épaule non résolu qu'un tronc en rotation aggrave.

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