Combien de temps un débutant doit-il tenir le maintien anti-rotation à la poulie par côté ?

Commencez par 2 à 3 séries de 15 à 20 secondes par côté avec une charge légère, en gardant le tronc parfaitement de face tout du long. Ajoutez du temps de tenue par paliers de cinq secondes avant d'ajouter du poids, et n'augmentez la distance à la pile qu'une fois les tenues de 30 secondes stables.

Que faire à la place du maintien anti-rotation à la poulie si vous n'avez pas de poulie ?

Un élastique ancré à hauteur de poitrine et poussé jusqu'à la même position bras tendus entraîne exactement la même tenue partout où vous pouvez l'ancrer. Sans l'un ni l'autre, un partenaire qui pousse vos mains tendues sur le côté pendant que vous résistez à la torsion fait office de substitut approximatif.

À quoi sert le maintien anti-rotation à la poulie et quand faut-il le sauter ?

C'est une façon accessible et peu technique de développer le gainage qui protège la colonne sous contrainte de rotation. Sautez-le si vous tenez déjà une longue tenue statique solide et avez besoin de plus de défi, car un Pallof press en mouvement va plus loin, ou comme échauffement quand le temps manque, car les longues tenues prennent plus de temps que quelques répétitions dynamiques.

Débutant

Maintien anti-rotation à la poulie

Là où le Pallof press fait aller et venir les bras, cette variante tient simplement la position tendue et défie le câble de vous faire tourner, ce qui en fait un pur défi d'endurance anti-rotation. Verrouiller les bras tendus allonge le levier et oblige les obliques et le tronc profond à travailler sans relâche pour garder les épaules et les hanches de face. C'est une façon accessible et peu technique de développer le gainage qui protège la colonne sous contrainte rotative.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Réglez une poignée à hauteur de poitrine et placez-vous de profil en la tenant à deux mains.
2
Éloignez-vous pour charger le câble et poussez la poignée droit devant depuis le sternum, bras tendus.
3
Placez les pieds à largeur d'épaules, contractez les abdominaux et abaissez les côtes.
4
Tenez la position étendue en résistant à la traction du câble qui veut vous faire tourner vers la machine pendant le temps prévu.
5
Ramenez la poignée à la poitrine sous contrôle, reposez-vous, puis répétez tourné de l'autre côté.

Conseils

Serrez la poignée et gardez les deux bras parfaitement tendus pour maximiser le bras de levier.
Respirez régulièrement tout en gardant le tronc gainé au lieu de bloquer votre souffle.
Éloignez-vous davantage de la machine pour augmenter l'exigence anti-rotation.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches se tournent vers la machine à mesure que la tenue se prolonge, laissant le bassin pivoter alors même que les épaules restent obstinément de face.
Les bras se rapprochent de la poitrine à mesure que la fatigue monte, raccourcissant le levier et rendant discrètement une tenue dure plus facile sans que vous le remarquiez.
La poignée est serrée si fort que les avant-bras et la nuque se crispent, alors que la tension doit venir d'un tronc gainé, pas d'une prise écrasante.
Les pieds restent à largeur de hanches ou plus serrés, ce qui donne au tronc une base étroite et rend la tenue nettement moins stable qu'une position à largeur d'épaules.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir le maintien anti-rotation à la poulie par côté ?: Commencez par 2 à 3 séries de 15 à 20 secondes par côté avec une charge légère, en gardant le tronc parfaitement de face tout du long. Ajoutez du temps de tenue par paliers de cinq secondes avant d'ajouter du poids, et n'augmentez la distance à la pile qu'une fois les tenues de 30 secondes stables.
Que faire à la place du maintien anti-rotation à la poulie si vous n'avez pas de poulie ?: Un élastique ancré à hauteur de poitrine et poussé jusqu'à la même position bras tendus entraîne exactement la même tenue partout où vous pouvez l'ancrer. Sans l'un ni l'autre, un partenaire qui pousse vos mains tendues sur le côté pendant que vous résistez à la torsion fait office de substitut approximatif.
À quoi sert le maintien anti-rotation à la poulie et quand faut-il le sauter ?: C'est une façon accessible et peu technique de développer le gainage qui protège la colonne sous contrainte de rotation. Sautez-le si vous tenez déjà une longue tenue statique solide et avez besoin de plus de défi, car un Pallof press en mouvement va plus loin, ou comme échauffement quand le temps manque, car les longues tenues prennent plus de temps que quelques répétitions dynamiques.

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