Combien de répétitions de Pallof press en fente devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 8 répétitions par côté avec une résistance légère, en tenant chaque poussée deux secondes complètes en extension avant de revenir. Montez jusqu'à 12 répétitions avant d'augmenter la résistance, car le contrôle dans cette position plus étroite compte plus que la charge.

Que faire à la place du Pallof press en fente sans poulie ?

Passez un élastique autour d'un poteau solide, d'une rampe ou d'un ancrage de porte et poussez depuis la même position décalée. Si vous n'avez aucun élastique, un porté valise en position décalée avec un seul haltère ou un sac lourd travaille une exigence anti-rotation similaire dans les hanches et le tronc.

À quoi sert le Pallof press en fente ?

La base plus étroite en fait un excellent exercice de transition vers les fentes, les fentes statiques et toute action sportive en position décalée, car il entraîne les hanches à résister à la rotation précisément depuis cette position. C'est un mauvais premier exercice anti-rotation pour un vrai débutant, qui doit maîtriser le Pallof press pieds parallèles avant de réduire la base.

Intermédiaire

Pallof press en fente

Il s'agit d'un incontournable de la stabilité du tronc qui entraîne les obliques et le tronc profond à verrouiller la colonne contre la rotation. L'appui fendu réduit la base et oblige les hanches et le buste à lutter contre la traction du câble, ce qui le rend plus exigeant qu'une version en appui parallèle. Utilisez-le en accessoire pour les pratiquants de musculation, les coureurs et quiconque recherche une sangle abdominale plus rigide et mieux transférable.

Équipement: Poulies, Élastique
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Réglez un câble ou un élastique à hauteur de poitrine et placez-vous de profil par rapport au point d'ancrage.
2
Décalez vos pieds pour que la jambe la plus proche du point d'ancrage soit devant, hanches et épaules face à l'avant.
3
Tenez la poignée à deux mains contre le sternum et gainez fortement les abdominaux.
4
Poussez la poignée droit devant jusqu'au verrouillage des bras en résistant à toute rotation vers le point d'ancrage.
5
Tenez un instant, puis revenez à la poitrine sous contrôle sans laisser le buste tourner.
6
Faites toutes les répétitions, puis changez de position et tournez-vous de l'autre côté.

Conseils

Contractez les fessiers et gainez-vous comme pour encaisser un coup avant de pousser.
La répétition se gagne en extension complète, là où le levier joue le plus contre vous, donc marquez une pause à cet endroit.
Si vos côtes s'ouvrent ou si vos épaules se décalent vers le câble, allégez la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou avant rentre pendant que le câble tire, transformant un exercice de gainage en problème de stabilité du genou avant même que les bras ne soient tendus.
Le poids bascule sur le pied arrière pour échapper à la traction du câble, ce qui rétrécit encore la base et fait disparaître le travail du tronc recherché.
Changer d'appuis et se tourner vers l'ancrage en même temps entre les côtés fait souvent perdre complètement le gainage à la première répétition.
Précipiter le retour vers la poitrine laisse le rappel du câble faire le travail au lieu que les obliques contrôlent le retour de la poignée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de Pallof press en fente devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 8 répétitions par côté avec une résistance légère, en tenant chaque poussée deux secondes complètes en extension avant de revenir. Montez jusqu'à 12 répétitions avant d'augmenter la résistance, car le contrôle dans cette position plus étroite compte plus que la charge.
Que faire à la place du Pallof press en fente sans poulie ?: Passez un élastique autour d'un poteau solide, d'une rampe ou d'un ancrage de porte et poussez depuis la même position décalée. Si vous n'avez aucun élastique, un porté valise en position décalée avec un seul haltère ou un sac lourd travaille une exigence anti-rotation similaire dans les hanches et le tronc.
À quoi sert le Pallof press en fente ?: La base plus étroite en fait un excellent exercice de transition vers les fentes, les fentes statiques et toute action sportive en position décalée, car il entraîne les hanches à résister à la rotation précisément depuis cette position. C'est un mauvais premier exercice anti-rotation pour un vrai débutant, qui doit maîtriser le Pallof press pieds parallèles avant de réduire la base.

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