Intermédiaire

Développé à un bras à la poulie

Pousser un seul câble droit devant transforme un exercice de poitrine en exercice d'anti-rotation, car la ligne de traction décalée tente de vous faire tourner vers la machine tout du long. Le pectoral, le deltoïde antérieur et le triceps poussent pendant que les obliques du côté opposé se gainent fort pour garder les épaules de face. Un choix judicieux pour une force de poussée qui se transfère aux vraies tâches de poussée à un bras et pour révéler les écarts entre les côtés.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Abdominaux, Pectoraux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez une poignée à hauteur de poitrine et placez-vous dos à la machine en position fendue ou à largeur d'épaules.

  2. 2

    Tenez la poignée à l'avant de l'épaule, coude serré et câble passant derrière vous.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour que le buste reste face à l'avant.

  4. 4

    Poussez la poignée droit devant jusqu'à l'extension complète du bras sans laisser les épaules tourner.

  5. 5

    Revenez sous contrôle à l'épaule en gardant le tronc immobile, terminez la série, puis changez de bras.

Conseils

  • Résistez à la torsion : le câble tentera de vous faire tourner, alors gainez l'oblique opposé pour rester de face.
  • Gardez le poignet aligné au-dessus du coude pour que la force passe droit dans la poignée.
  • Un appui décalé offre une base plus stable que des pieds alignés.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Se tenir trop près de la machine laisse les plaques se reposer sur la pile au départ, si bien que l'exigence anti-rotation n'apparaît qu'à la fin du développé. Éloignez-vous jusqu'à ce que la pile soit déjà soulevée.
  • Une fente orientée de la même façon des deux côtés donne à un bras une hanche en appui et à l'autre rien du tout. Installez-vous en miroir pour chaque côté, sinon les deux ne sont pas comparables.
  • Pencher le buste dans le développé pour que le poids du corps fasse le travail. Les côtes restent empilées au-dessus des hanches, et le bras bouge sans que le corps le suive.
  • Chercher plus d'allonge en laissant l'épaule qui travaille glisser vers l'avant en extension complète. C'est un buste qui pivote, pas une répétition plus longue.
  • Le charger comme un développé couché. Debout, votre appui au sol cède bien avant la poitrine, donc la charge est fixée par ce que vous pouvez tenir de face.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions par côté de développé à un bras à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 10 à 12 par côté avec une charge assez légère pour que vos épaules soient encore de face à la dernière répétition. Votre première charge de travail paraîtra ridiculement légère, car la limite est votre capacité à résister à la torsion plutôt que ce que votre poitrine peut pousser. Ne montez d'une plaque que lorsque les deux côtés finissent une série complète sans que le buste s'ouvre vers la machine.
Que faire à la place du développé à un bras à la poulie sans poulie ?
Un long élastique ancré à hauteur de poitrine derrière vous fait le même travail et s'installe n'importe où. Un développé couché à un bras à l'haltère garde l'exigence anti-rotation mais la déplace sur un banc, si bien que le coussin assure davantage la stabilisation. La voie au poids du corps est une progression vers la pompe à un bras avec la main libre sur une surface surélevée.
À quoi sert le développé à un bras à la poulie et quand utiliser autre chose ?
Il entraîne la force de poussée et le travail anti-rotation du tronc en un seul mouvement, ce qui se transfère à toute tâche où l'on pousse d'un bras debout, et il montre clairement les écarts entre côtés. Utilisez autre chose si vous voulez un volume pectoral maximal, car un développé couché à deux bras charge bien plus les pectoraux, et quand la salle est bondée, car chaque côté demande sa propre série au même poste. Ce n'est pas non plus le mouvement pour tester votre force de poussée.

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