Combien de répétitions de développé épaules au kettlebell à demi-genou devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Donnez à chaque bras ses propres 3 séries de 6 à 8 répétitions avec un kettlebell léger, en reconstruisant le gainage et la contraction du fessier du côté au sol avant chaque série. Ne passez à la taille de kettlebell supérieure qu'une fois que le verrouillage ne fait plus ouvrir les côtes.

Que puis-je utiliser à la place d'un kettlebell pour ce développé en semi-agenouillé ?

Un haltère poussé depuis la même position semi-agenouillée travaille exactement le même schéma bassin verrouillé. Un développé à la poulie en semi-agenouillé est une autre option, qui garde la tension sur l'épaule même en bas de la répétition, ce qu'un kettlebell ne peut pas faire.

À quoi sert le développé épaules au kettlebell à demi-genou, et quand n'est-ce pas le plus adapté ?

Il supprime la poussée des jambes pour que l'épaule fasse un vrai travail pendant que le tronc résiste à la cambrure, ce qui en fait une façon douce pour les articulations de construire une vraie force de poussée et de révéler les écarts entre les côtés. Ce n'est pas l'option la plus rapide quand le temps manque, car se mettre à genoux, changer de côté et reconstruire le gainage ajoutent chacun un temps d'installation dont un développé debout n'a pas besoin.

Intermédiaire

Développé épaules au kettlebell à demi-genou

En poussant depuis un demi-agenouillement, vous sortez les jambes de l'équation : les deltoïdes soulèvent pendant que le tronc résiste à la tendance à se cambrer et à se pencher. Une façon douce pour les articulations de développer une vraie force au-dessus de la tête, qui révèle aussi les déséquilibres entre les côtés. Excellent comme développé principal pour qui veut protéger le bas du dos.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en fente à genou, genou au sol sous la hanche et pied avant posé.
2
Épaulez un kettlebell en rack, la boule reposant sur l'arrière de l'avant-bras.
3
Gainez les abdominaux et contractez le fessier du côté du genou au sol pour verrouiller le bassin.
4
Poussez le kettlebell au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage complet, biceps près de l'oreille.
5
Redescendez sous contrôle en position rack en gardant le poignet neutre.
6
Terminez toutes les répétitions, puis changez de position et poussez avec l'autre bras.

Conseils

Gardez les côtes basses ; ne laissez pas la trajectoire du kettlebell vous entraîner en cambrure.
Terminez chaque répétition bras complètement verrouillé et épaule légèrement haussée.
Placez le pied avant assez large pour vous sentir stable avant de pousser.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les côtes s'ouvrent quand le kettlebell approche du verrouillage, cambrant le bas du dos pour trouver les derniers centimètres au lieu que l'épaule les trouve.
Le pied avant est placé trop près de l'axe, si bien que la base paraît instable et vacille au moment où le kettlebell atteint son point le plus lourd au-dessus de la tête.
Finir la répétition coude encore légèrement fléchi au lieu d'un verrouillage complet laisse le kettlebell tenu par les muscles plutôt que soutenu par un bras verrouillé et aligné.
Enchaîner toutes les répétitions d'un côté sans reconstruire le gainage entre elles laisse le bassin glisser hors de position répétition après répétition.
Le kettlebell roule vers l'avant hors de l'avant-bras en position rack, ce qui modifie la trajectoire de la charge avant même le début de la poussée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé épaules au kettlebell à demi-genou devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Donnez à chaque bras ses propres 3 séries de 6 à 8 répétitions avec un kettlebell léger, en reconstruisant le gainage et la contraction du fessier du côté au sol avant chaque série. Ne passez à la taille de kettlebell supérieure qu'une fois que le verrouillage ne fait plus ouvrir les côtes.
Que puis-je utiliser à la place d'un kettlebell pour ce développé en semi-agenouillé ?: Un haltère poussé depuis la même position semi-agenouillée travaille exactement le même schéma bassin verrouillé. Un développé à la poulie en semi-agenouillé est une autre option, qui garde la tension sur l'épaule même en bas de la répétition, ce qu'un kettlebell ne peut pas faire.
À quoi sert le développé épaules au kettlebell à demi-genou, et quand n'est-ce pas le plus adapté ?: Il supprime la poussée des jambes pour que l'épaule fasse un vrai travail pendant que le tronc résiste à la cambrure, ce qui en fait une façon douce pour les articulations de construire une vraie force de poussée et de révéler les écarts entre les côtés. Ce n'est pas l'option la plus rapide quand le temps manque, car se mettre à genoux, changer de côté et reconstruire le gainage ajoutent chacun un temps d'installation dont un développé debout n'a pas besoin.

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