Combien de répétitions de développé au-dessus de la tête à genoux devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez avec une barre vide ou des disques légers pour 3 séries de 6 à 8 répétitions, en vous concentrant sur le fait de garder les hanches en avant au verrouillage plutôt que de courir après la charge. N'ajoutez de petits incréments qu'une fois capable de pousser sans aucune inclinaison arrière.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour un développé à genoux ?

Une paire d'haltères poussée à genoux donne le même effet anti-cambrure sans rack. Un élastique ancré sous les genoux fonctionne si vous n'avez aucun poids.

À quoi sert le développé au-dessus de la tête à genoux et quand faut-il le sauter ?

Il révèle et corrige la tendance à se pencher en arrière ou à tricher avec les jambes au développé debout, ce qui en fait un excellent outil pour corriger la technique. Sautez-le si être à genoux sur un sol dur gêne vos genoux, car un simple coussin peut ne pas suffire pour une série lourde.

Intermédiaire

Développé au-dessus de la tête à genoux redressé

À genoux sur les deux genoux, les jambes sortent du mouvement : impossible de tricher avec une impulsion des hanches ou un push press, et toute tendance à se pencher en arrière sous charge apparaît. Il apprend à pousser avec un tronc gainé et des fessiers verrouillés, ce qui se transfère directement à votre développé debout. Utilisez-le comme développé correctif de technique ou comme accessoire plus léger quand vous voulez que le tronc travaille avec les épaules.

Équipement: Barre
Zone du corps: Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Placez une barre dans un rack à hauteur de tête environ et agenouillez-vous sur un coussin juste en dessous.
2
Saisissez la barre juste plus large que les épaules et décrochez-la sur l'avant des épaules.
3
Prenez appui sur les orteils repliés ou posez le dessus des pieds à plat, serrez fortement les fessiers et contractez les abdominaux.
4
Poussez la barre droit vers le haut et avancez la tête entre les bras pour que la barre finisse alignée au-dessus des épaules.
5
Redescendez sous contrôle devant vos épaules sans laisser les hanches reculer, puis répétez.

Conseils

Poussez les fessiers vers l'avant et gardez-les contractés pour que le buste reste vertical au lieu de se cambrer.
Gardez la trajectoire de la barre près du visage ; si elle dérive vers l'avant, elle vous déséquilibre depuis la position à genoux.
Si vous sentez que vous basculez en arrière, baissez la charge et regainez-vous avant chaque répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches reculent vers les talons quand la barre se verrouille, l'équivalent à genoux d'une cambrure lombaire au développé debout.
Une prise large tire la barre vers l'avant et hors de sa ligne verticale, entraînant toute la base à genoux avec elle.
La barre dérive vers l'avant en haut au lieu de s'empiler au-dessus des épaules, si bien que les épaules finissent par stabiliser plus qu'elles ne poussent.
S'asseoir sur les talons entre les répétitions pour se reposer rompt la position à genoux redressée autour de laquelle l'exercice est construit.
Une barre plus chargée que ce que la base à genoux peut supporter transforme chaque répétition en lutte contre la bascule arrière plutôt qu'en développé d'épaules.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé au-dessus de la tête à genoux devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez avec une barre vide ou des disques légers pour 3 séries de 6 à 8 répétitions, en vous concentrant sur le fait de garder les hanches en avant au verrouillage plutôt que de courir après la charge. N'ajoutez de petits incréments qu'une fois capable de pousser sans aucune inclinaison arrière.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour un développé à genoux ?: Une paire d'haltères poussée à genoux donne le même effet anti-cambrure sans rack. Un élastique ancré sous les genoux fonctionne si vous n'avez aucun poids.
À quoi sert le développé au-dessus de la tête à genoux et quand faut-il le sauter ?: Il révèle et corrige la tendance à se pencher en arrière ou à tricher avec les jambes au développé debout, ce qui en fait un excellent outil pour corriger la technique. Sautez-le si être à genoux sur un sol dur gêne vos genoux, car un simple coussin peut ne pas suffire pour une série lourde.

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