Intermédiaire

Développé à un bras au kettlebell à demi-genou

Passer en demi-agenouillement supprime la poussée des jambes et oblige les fessiers et les obliques à résister à la torsion d'une charge d'un seul côté. Le poids décalé du kettlebell ajoute un défi de stabilité au poignet, si bien que vous développez à la fois une vraie force d'épaule unilatérale et le contrôle anti-rotation. Un favori pour gommer les déséquilibres gauche-droite et ancrer un développé vertical propre.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous sur le genou du même côté que le bras de travail, pied opposé à plat devant à quatre-vingt-dix degrés.

  2. 2

    Épaulez un kettlebell en position rack à l'épaule, la boule reposant sur l'avant-bras.

  3. 3

    Serrez le fessier de la jambe au sol, contractez les abdominaux et abaissez les côtes pour que le buste soit aligné et droit.

  4. 4

    Poussez le kettlebell droit au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage du bras à côté de l'oreille.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle en position rack en gardant les hanches de face et le buste sans torsion, puis répétez et changez de côté.

Conseils

  • Ne laissez pas la charge vous tirer en inclinaison latérale ; les obliques du côté chargé doivent rester actifs.
  • Gardez une trajectoire de poussée verticale et finissez biceps près de l'oreille, pas devant.
  • Contractez le fessier de la jambe arrière pour verrouiller le bassin et ne pas compenser en cambrant le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La poignée est dans les doigts au lieu d'être bien au fond de la paume, si bien que le kettlebell pend plus loin du poignet qu'il ne devrait et que la prise lâche bien avant le deltoïde.
  • Le kettlebell dérive vers l'extérieur de l'avant-bras en position rack, et chaque répétition commence alors par une petite correction que l'épaule finit par payer.
  • À la descente, le coude tombe droit vers les côtes et le kettlebell bascule et frappe l'avant-bras ; ramenez-le sur la même ligne que celle de la montée.
  • Le tibia du côté au sol se soulève, vous laissant en équilibre sur la seule rotule, ce qui explique que ces séries soient écourtées sur un sol dur ; placez un tapis plié sous le genou.
  • Les deux bras reçoivent le même kettlebell alors que les kettlebells progressent par paliers de 4 kg, si bien qu'un côté pousse proprement et l'autre se penche sur le côté pour finir ; prenez le plus petit et ajoutez des répétitions du côté fort.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé à un bras au kettlebell à demi-genou devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 6 à 8 par côté avec un kettlebell que vous épaulez sans effort. Épaulez une fois et poussez toute la série plutôt que de ré-épauler à chaque répétition, pour que ce soit l'épaule et non les hanches qui travaille. Comme les kettlebells vont par paliers de 4 kg, comblez l'écart avec des répétitions et une seconde de pause au verrouillage ; quand 8 répétitions par côté sont identiques à gauche et à droite, le kettlebell suivant est un saut raisonnable.
Que puis-je pousser à la place d'un kettlebell si je m'entraîne à la maison sans kettlebell ?
Un haltère dans la même position est le substitut évident et ménage le poignet, puisque rien ne repose sur l'avant-bras. Un développé landmine à un bras couvre le même schéma unilatéral sur une trajectoire en arc si l'amplitude au-dessus de la tête est votre limite. À la maison, un sac de courses lourd ou un bidon d'eau avec poignée se pousse étonnamment bien, et le déplacement du contenu oblige le tronc à rester gainé.
À quoi sert le développé à un bras au kettlebell à demi-genou ?
Le kettlebell qui repose contre l'avant-bras fait de la position rack elle-même une partie de l'entraînement, si bien que vous développez le contrôle du poignet et de l'avant-bras en plus d'un développé vertical, pendant que l'appui à genoux empêche les jambes d'aider. Il convient aux pratiquants du kettlebell qui progressent vers un travail à un bras plus lourd et à quiconque rééquilibre un côté plus faible. C'est un mauvais choix pour chercher des chiffres en développé, car l'appui et les sauts de 4 kg entre kettlebells gênent tous deux, et la position rack est inconfortable sur un avant-bras osseux sans manchon.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Épaules