Intermédiaire

Épaulé-développé au kettlebell

C'est le mouvement de force classique au kettlebell : les hanches construisent l'épaulé, puis l'épaule termine le développé, un côté à la fois. Il apprend à relier une propulsion du bas du corps à un verrouillage au-dessus de la tête pendant que le tronc lutte pour rester de face. Programmez-le pour une force de poussée équilibrée, la santé des épaules et un vrai conditionnement unilatéral.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Fessiers, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand fessier, Érecteurs du rachis
Secondaire
Biceps fémoral, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Deltoïde moyen, Trapèze supérieur
Tertiaire
Triceps brachial, chef médial, Oblique externe de l'abdomen, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Épaulez le kettlebell en rack avant, avant-bras vertical et poing près de l'épaule.

  2. 2

    Gainez le tronc, serrez les fessiers et placez le poignet neutre sous le kettlebell.

  3. 3

    Poussez le kettlebell droit vers le haut en reculant légèrement la tête pour le laisser passer devant le visage.

  4. 4

    Verrouillez le coude, kettlebell aligné au-dessus de l'épaule et biceps près de l'oreille.

  5. 5

    Ramenez le kettlebell en position rack sous contrôle sans ouvrir les côtes.

  6. 6

    Faites vos répétitions d'un côté, puis épaulez de l'autre côté et répétez.

Conseils

  • Gardez le poignet droit et les jointures vers le haut pour que le kettlebell repose sur l'avant-bras, pas derrière.
  • Gainez les abdominaux et les fessiers pour empêcher le bas du dos de se cambrer au verrouillage.
  • Poussez en léger arc autour de la tête au lieu de pousser le kettlebell vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le kettlebell bascule et vient frapper le dos du poignet, parce que la main n'a jamais tourné dans la poignée pendant la montée ; guidez-le autour de la main au lieu de le laisser passer par-dessus.
  • La plupart des gens épaulent avec un curl, gardant le kettlebell devant eux et le hissant avec le bras, ce qui transforme un mouvement porté par les hanches en lent rowing à un bras et malmène le coude.
  • La position de rack est carrément sautée : le kettlebell ne se pose jamais et la poussée commence alors qu'il bouge encore, laissant l'épaule prendre la charge dans une position à moitié installée.
  • Se tenir de travers, hanche chargée poussée sur le côté, est le réflexe par défaut sous une charge unilatérale, et cela place la poussée au-dessus de la hanche plutôt que de l'épaule.
  • Dès que vous changez de côté, les nombres de répétitions divergent, car le second bras est déjà fatigué par le gainage ; comptez d'abord le côté faible et égalez-le exactement du côté fort.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'épaulé-développé au kettlebell devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Les échelles conviennent mieux à ce mouvement que les séries classiques : une répétition de chaque côté, puis deux, puis trois, repos, et l'on répète l'échelle trois à cinq fois. Si vous préférez des séries classiques, 4 séries de 5 par côté avec un kettlebell que vous pourriez pousser huit fois fonctionnent bien. L'épaulé coûte peu à côté du développé, le total de répétitions peut donc être plus élevé qu'à la barre ; montez jusqu'à 30 à 40 répétitions par côté et par séance avant de passer à la taille de kettlebell suivante.
Que faire à la place de l'épaulé-développé au kettlebell sans kettlebell ?
L'épaulé-développé unilatéral à l'haltère est le substitut direct, même si l'haltère atterrit dans la main plutôt que sur l'avant-bras, ce qui change la sensation du rack. Un push press unilatéral à l'haltère fonctionne si la version stricte est trop lourde. Sans charge, un développé unilatéral à l'élastique ancré bas conserve l'exigence de gainage d'un seul côté.
À quoi sert l'épaulé-développé au kettlebell ?
Il développe la force de poussée au-dessus de la tête un côté à la fois pendant que les hanches assurent l'épaulé, si bien qu'un seul mouvement apporte force de poussée, poussée de hanches et travail du tronc contre l'inclinaison latérale, c'est pourquoi il est un classique pour la force générale et la santé des épaules. C'est un mauvais choix pour des charges de poussée maximales, car le kettlebell que vous pouvez épauler limite celui que vous pouvez pousser, et la position de rack gêne certains poignets : testez-la léger avant de charger.

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