Combien de temps faut-il tenir l'étirement du soléaire ?

Trois tours de 20 à 30 secondes par jambe valent mieux qu'une seule longue tenue, car la cheville cède par petits incréments. Si vous cherchez plus de profondeur au squat ou avez les chevilles raides à cause de la course, faites-le avant l'entraînement comme après, et vérifiez vos progrès avec un test genou-mur toutes les deux semaines plutôt qu'au ressenti.

Comment rendre l'étirement du soléaire plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, rapprochez-vous du mur pour que le pied arrière ait moins de distance à couvrir et que le talon reste au sol sans effort. Pour le rendre plus difficile, posez l'avant du pied arrière sur un livre ou une cale basse en gardant le talon au sol, ou prenez la même position en demi-agenouillé, mains au sol et poids au-dessus de la cheville.

À quoi sert l'étirement du soléaire ?

Le genou fléchi place le travail sur le soléaire, c'est donc la version qui améliore la flexion dorsale de cheville pour la profondeur au squat, les fentes et la poussée en course. C'est le mauvais choix quand la raideur se situe haut dans le corps du mollet, où l'étirement au mur genou tendu va plus loin. Si le tendon d'Achille est douloureux plutôt que raide, s'étirer plus fort n'est pas la solution ; levez le pied et faites-le examiner.

Débutant

Étirement du soléaire

Fléchir le genou arrière met le gastrocnémien hors jeu et déplace l'étirement vers le soléaire, le muscle profond du mollet qui assure la poussée de la cheville. Cette version genou fléchi améliore la flexion dorsale de la cheville, ce qui se transfère à la profondeur du squat et à la mécanique de course. Associez-la à l'étirement du mollet genou tendu pour une couverture complète.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à un mur, mains dessus, et reculez un pied d'une courte distance.
2
Gardez le talon arrière au sol et les deux pieds orientés vers l'avant.
3
Pliez le genou arrière vers le mur en gardant le talon au sol.
4
Descendez jusqu'à sentir un étirement en bas du mollet, près du tendon d'Achille.
5
Tenez 30 secondes, puis changez de jambe.

Conseils

Adoptez une position plus courte que pour l'étirement du mollet jambe tendue pour garder le talon au sol.
Avancez le genou au-dessus des orteils pour cibler le mollet profond.
Si le talon décolle, raccourcissez l'appui jusqu'à ce qu'il reste à plat.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe avant porte le poids pendant que le genou arrière plie dans le vide sans charge, si bien que rien ne pousse la cheville arrière vers une nouvelle amplitude.
Les hanches descendent en squat avec les deux genoux qui plient ensemble, ce qui vous rapproche du sol sans faire bouger davantage la cheville arrière.
Si l'étirement se fait sentir haut dans le mollet, le genou arrière n'est pas assez fléchi pour mettre le gastrocnémien hors jeu ; pliez-le davantage et la sensation descend vers le tendon d'Achille.
Le genou arrière rentre vers l'intérieur en avançant, si bien que la voûte s'affaisse et que la cheville trouve de l'amplitude en roulant vers l'intérieur plutôt qu'en fléchissant.
Des chaussures de course épaisses et rigides absorbent l'essentiel du mouvement de la cheville ; faites-le pieds nus ou avec des chaussures plates pour que l'articulation atteigne vraiment le bout de son amplitude.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir l'étirement du soléaire ?: Trois tours de 20 à 30 secondes par jambe valent mieux qu'une seule longue tenue, car la cheville cède par petits incréments. Si vous cherchez plus de profondeur au squat ou avez les chevilles raides à cause de la course, faites-le avant l'entraînement comme après, et vérifiez vos progrès avec un test genou-mur toutes les deux semaines plutôt qu'au ressenti.
Comment rendre l'étirement du soléaire plus facile ou plus difficile ?: Pour le rendre plus facile, rapprochez-vous du mur pour que le pied arrière ait moins de distance à couvrir et que le talon reste au sol sans effort. Pour le rendre plus difficile, posez l'avant du pied arrière sur un livre ou une cale basse en gardant le talon au sol, ou prenez la même position en demi-agenouillé, mains au sol et poids au-dessus de la cheville.
À quoi sert l'étirement du soléaire ?: Le genou fléchi place le travail sur le soléaire, c'est donc la version qui améliore la flexion dorsale de cheville pour la profondeur au squat, les fentes et la poussée en course. C'est le mauvais choix quand la raideur se situe haut dans le corps du mollet, où l'étirement au mur genou tendu va plus loin. Si le tendon d'Achille est douloureux plutôt que raide, s'étirer plus fort n'est pas la solution ; levez le pied et faites-le examiner.

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