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Pistolet de massage : mollets

Les coureurs, les sauteurs et les pratiquants de musculation accumulent des tensions dans le gastrocnémien et le soléaire, ce qui limite la flexion dorsale et peut favoriser les douleurs aux genoux et aux chevilles. La percussion détend le mollet rapidement et agréablement. Utilisez-la avant les squats ou les sprints pour libérer la cheville, ou après pour accélérer la récupération.

Zone du corps
Mollets
Type
Récupération, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral
Secondaire
Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous, jambe relâchée, cheville soutenue ou pendante.

  2. 2

    Commencez à vitesse basse et placez la tête au milieu du mollet.

  3. 3

    Glissez lentement du tendon d'Achille jusqu'à l'arrière du genou.

  4. 4

    Travaillez les chefs interne et externe du gastrocnémien en passages séparés.

  5. 5

    Descendez plus bas et plus profond pour atteindre le soléaire en dessous, en restant doux.

  6. 6

    Passez soixante secondes par mollet.

Conseils

  • Gardez le pied détendu pour que le mollet reste souple sous l'appareil.
  • Évitez l'arrière du genou et l'insertion du tendon d'Achille.
  • Enchaînez avec un exercice de mobilité de cheville pour fixer la nouvelle amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le passage s'arrête au gastrocnémien et saute la pression plus profonde vers le soléaire en dessous, laissant la moitié de la raideur du mollet intouchée.
  • Faire tourner le pistolet à vitesse élevée dès le premier passage submerge un muscle souvent plus sensible qu'on ne le pense, surtout près du tibia.
  • Balayer en travers du ventre musculaire au lieu de suivre sa longueur du tendon d'Achille au genou va à l'encontre du sens des fibres.
  • Un pied crispé et activement pointé garde le mollet ferme sous l'appareil au lieu de la position relâchée et pendante qui laisse la percussion pénétrer.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il utiliser un pistolet de massage sur les mollets ?
Une minute par mollet, répartie en courts passages séparés pour les chefs interne et externe du gastrocnémien plus un passage plus doux pour le soléaire en dessous, suffit pour la plupart des gens. Utilisez-le avant le squat ou le sprint pour libérer la cheville, et gardez une vitesse basse car le mollet est proche du tibia et tend à être plus sensible qu'on ne le pense. Inutile de doubler ce temps.
Qu'est-ce qui peut remplacer un pistolet de massage pour les mollets ?
Un rouleau en mousse ou une balle ferme sous le mollet pendant que vous déplacez votre poids couvre le même tissu et permet de contrôler directement la pression avec votre poids. Masser simplement le mollet à la main, de la cheville vers le genou, est un substitut raisonnable et simple si aucun outil n'est disponible. Les trois approches ciblent le même tissu, gastrocnémien et soléaire, simplement à des vitesses différentes.
En quoi un pistolet de massage sur les mollets aide-t-il, et quand faut-il l'éviter ?
Il vise à assouplir les muscles du mollet que la course, les sauts et la musculation raidissent, ce qui peut libérer le mouvement de la cheville et soulager le genou. Ce n'est pas une solution à une douleur du tendon d'Achille, et passer l'appareil directement sur l'insertion du tendon risque davantage d'aggraver que d'aider. Évitez-le, ou gardez une pression très légère, si vous avez des varices ou une élongation récente du mollet de cette jambe.

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