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Jumping jacks

Le jumping jack est un échauffement global intemporel qui active la circulation et délie les épaules et les hanches. Le rebond charge les mollets pendant que l'élévation des bras sollicite les deltoïdes moyens et que les hanches s'ouvrent et se ferment à chaque répétition. C'est une ouverture peu technique et précieuse ou un complément facile dans un circuit de conditionnement.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets, Épaules
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Deltoïde moyen
Secondaire
Moyen fessier, Soléaire et gastrocnémien, Droit fémoral, Vaste latéral
Tertiaire
Long adducteur, Grand adducteur, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds joints et bras le long du corps.

  2. 2

    Écartez les pieds d'un saut en balayant les bras au-dessus de la tête.

  3. 3

    Ramenez immédiatement les pieds joints d'un saut pendant que les bras reviennent le long du corps.

  4. 4

    Réceptionnez-vous en douceur sur l'avant des pieds, genoux souples.

  5. 5

    Gardez un rythme régulier et cadencé et respirez calmement.

  6. 6

    Terminez en ralentissant les répétitions plutôt qu'en vous arrêtant brusquement.

Conseils

  • Pliez les genoux à chaque réception pour amortir l'impact au lieu d'atterrir jambes raides.
  • Amenez les bras complètement au-dessus de la tête pour donner aux épaules une vraie amplitude.
  • Gardez des répétitions rythmées ; se précipiter les rend brouillonnes et réduit l'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Atterrir avec les pieds plus écartés que ce que vous contrôlez, si bien que les genoux rentrent à l'impact au lieu de rester dans l'axe des orteils.
  • Hausser les épaules vers les oreilles à chaque mouvement de bras, ce qui confie le travail aux trapèzes et raidit la nuque dès la cinquantième répétition.
  • S'enrouler vers l'avant en regardant le sol, ce qui empêche les bras d'aller réellement au-dessus de la tête.
  • Aller si vite que les pieds ne se referment jamais complètement en bas, chaque répétition raccourcissant jusqu'à ce que vous piétiniez sur place.
  • Retenir son souffle et foncer : c'est ainsi qu'un mouvement de faible intensité vous essouffle en trente secondes.

Questions fréquentes

Combien de jumping jacks un débutant doit-il faire ?
Raisonnez en temps plutôt qu'en répétitions : trois tours de 30 à 60 secondes avec un court repos, ou deux tours de 30 secondes si vous les utilisez pour monter en température avant la musculation. En circuit, 40 répétitions entre les séries de force maintiennent le rythme cardiaque sans vous fatiguer pour la série suivante. Progressez en allongeant l'intervalle à 90 secondes ou en passant à une variante plus difficile, pas en comptant plus vite.
Comment rendre les jumping jacks plus faciles ou plus difficiles ?
Plus facile : les step jacks, où un pied s'écarte à la fois pendant que les bras balaient normalement, suppriment l'impact et sont la version à choisir si la réception gêne vos genoux ou vos chevilles. Plus difficile : des plyo jacks avec une flexion de genoux plus profonde, des seal jacks où les bras claquent devant vous, ou des squat jacks où vous atterrissez en quart de squat à chaque fois. Tenir des poids de 0,5 à 1,5 kg augmente la sollicitation des épaules mais ralentit les bras, gardez-les donc légers.
Les jumping jacks sont-ils vraiment un exercice utile ?
Pour faire monter le rythme cardiaque, irriguer les épaules et les hanches et installer un rythme avant l'entraînement, ils sont difficiles à battre : aucun matériel, aucune technique, et tout le monde sait déjà les faire. Ils trouvent aussi leur place dans un circuit de conditionnement. C'est un mauvais choix comme seul cardio, car l'intensité plafonne vite et les progrès sont difficiles à mesurer, et les impacts répétés sur du béton sont à éviter si vos genoux ou vos chevilles sont sensibles ; les step jacks offrent le même effet.

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