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Sautillements de chevilles

C'est l'exercice d'apprentissage fondamental de la raideur pliométrique de la cheville. Vous rebondissez en continu sur l'avant des pieds, genoux presque tendus, en laissant les mollets et le tendon d'Achille agir comme des ressorts. C'est par là que tout sauteur devrait commencer avant de passer à des exercices pliométriques plus amples et plus intenses.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien
Secondaire
Long fibulaire, Tibial antérieur
Tertiaire
Droit fémoral, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, poids sur l'avant des pieds et genoux à peine fléchis.

  2. 2

    Gardez les bras détendus ou rebondissant légèrement le long du corps pour le rythme.

  3. 3

    Sautez droit de quelques centimètres en étendant rapidement les chevilles, genoux presque tendus.

  4. 4

    Atterrissez sur l'avant des deux pieds et rebondissez immédiatement en minimisant le temps de contact.

  5. 5

    Gardez le buste droit et respirez à un rythme régulier.

  6. 6

    Continuez pour un nombre ou un temps défini, puis récupérez complètement avant de recommencer.

Conseils

  • Pensez « pieds silencieux et rapides » et imaginez un sol brûlant pour réduire le temps de contact.
  • Ne laissez pas les talons s'écraser au sol ; restez sur l'avant des pieds tout du long.
  • Gardez les genoux souples sans en faire un squat sauté complet ; ce sont les chevilles qui travaillent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Vos chevilles sont censées faire ressort, donc des chaussures de course épaisses et amortissantes absorbent l'essentiel du rebond. Des chaussures plates et fermes, ou les pieds nus sur un sol dur, rendent le rebond.
  • La cadence ralentit au fil de la série sans que personne le remarque, mais un rebond lent est un autre exercice ; comptez les contacts les premières séances pour entendre le rythme baisser.
  • Les bras sont mis à contribution pour un double élan énergique afin de gagner de la hauteur, ce qui en fait un petit jump squat et masque à quel point les chevilles contribuent peu.
  • Les séries s'enchaînent avec quelques respirations entre elles, si bien que les mollets se fatiguent en rebond lent et amorti au lieu de rapide et élastique. Récupérez une minute complète.
  • Les orteils se crispent comme pour s'agripper au sol, ce qui donne une crampe à la voûte plantaire ; poussez par l'avant du pied, orteils allongés.

Questions fréquentes

Combien de séries de sautillements de cheville un débutant devrait-il faire, et pendant combien de temps ?
Trois à cinq séries de 15 à 20 contacts continus, soit environ dix secondes, avec une minute complète de repos entre les séries. Compter les contacts vaut mieux que compter les secondes, car une série devenue lente a déjà cessé d'être utile. Deux fois par semaine suffisent en plus du reste de l'entraînement. Quand ces séries deviennent faciles, ajoutez des séries plutôt que d'allonger chacune, car le but est un rebond net, pas l'endurance des mollets.
Comment rendre les sautillements de cheville plus faciles ou plus difficiles ?
Pour les faciliter, gardez des sautillements minuscules et posez un bout de doigt sur un mur pour que l'équilibre ne fasse pas partie de la tâche. Pour les durcir, faites le même rebond sur une jambe, ou déplacez-vous latéralement en sauts pogo latéraux ; les deux augmentent l'exigence sans agrandir les sauts. Ajouter de la hauteur est la seule progression à éviter, car un saut plus haut entraîne les genoux dans le mouvement et les chevilles cessent d'être le ressort.
À quoi servent les sautillements de cheville, et quand sont-ils un mauvais choix ?
Ils apprennent à la cheville et au tendon d'Achille à se comporter comme un ressort raide, la qualité sur laquelle repose tout saut plus grand : ils conviennent donc à quiconque débute la pliométrie et font une bonne préparation avant les sprints. Ce n'est pas un bon exercice principal pour un sauteur entraîné qui a besoin de forces plus importantes, et une mauvaise idée avec un tendon d'Achille ou un talon douloureux, car les petits rebonds répétés chargent précisément ce tissu. Ils construisent aussi peu de force à eux seuls : gardez extensions des mollets et squats dans le programme.

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