Gastrocnémien, chef médial : exercices

Gastrocnémien, chef médial : 200+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

Le rôle du chef médial du gastrocnémien

Le gastrocnémien (les jumeaux) est le muscle visible du mollet, à deux chefs. Le chef médial est l’interne, généralement le plus gros des deux. Il passe par le genou et la cheville : il tend le pied vers le bas et aide à fléchir le genou. Comme il passe par le genou, il travaille le plus jambe tendue.

Comment l’entraîner

Les extensions de mollets jambes tendues sont l’outil principal. Utilisez toute l’amplitude : marquez une pause en bas, en étirement, montez le plus haut possible et redescendez lentement. Tourner légèrement les orteils vers l’extérieur reporte un peu plus de travail sur le chef médial.

Cinq pour commencer

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    DébutantExtension des mollets debout (machine)

    Jambes tendues et charge lourde. L’exercice principal pour les mollets.

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    DébutantExtension des mollets sur une jambe

    Ne demande qu’une marche, et corrige les écarts entre les côtés.

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    IntermédiaireDonkey calf raise

    Penché en avant depuis les hanches, les mollets profitent d’un étirement profond.

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    DébutantExtension des mollets à la presse à cuisses

    Facile à charger lourd et sûr à pousser fort.

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    DébutantExtension des mollets à la Smith machine

    Une barre guidée permet de charger lourd tout en restant stable.

Tous les exercices pour le chef médial du gastrocnémien (200+)