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Ankling

L'ankling est un exercice de faible amplitude où les genoux restent calmes et les chevilles font le travail, alternant flexion dorsale et poussée vive des orteils. Il développe le pied réactif et la raideur du bas de la jambe qui permettent aux sprinteurs de minimiser le temps de contact au sol. Utilisez-le comme exercice d'échauffement facile et comme outil pédagogique pour relever les orteils avant chaque appui.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Tibial antérieur
Secondaire
Soléaire et gastrocnémien, Droit fémoral
Tertiaire
Long fibulaire, Biceps fémoral, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit et commencez à avancer à tout petits pas, genoux à peine fléchis.

  2. 2

    Tirez les orteils vers le tibia avant que chaque pied ne touche le sol.

  3. 3

    Touchez légèrement le sol avec l'avant du pied et rebondissez immédiatement.

  4. 4

    Gardez des contacts rapides et silencieux en faisant partir l'action des chevilles plutôt que des hanches.

  5. 5

    Gardez une posture droite, bras relâchés, en avançant petit à petit.

  6. 6

    Continuez sur la distance prévue en gardant un rythme rapide et dynamique.

Conseils

  • Pensez « orteils relevés, départ rapide » pour que le pied soit toujours armé avant le contact.
  • Limitez la flexion du genou ; c'est un exercice de cheville, pas un footing.
  • Visez des appuis courts, fréquents et silencieux plutôt que de longs pas.
  • Restez grand et évitez de vous asseoir dans les hanches.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'ankling dérive en footing à mesure que les pas s'allongent ; dix mètres devraient prendre trente ou quarante contacts plutôt que dix, alors comptez-les pendant quelques séances.
  • Le talon effleure le sol à chaque contact, ce qui écrase le ressort sur lequel repose l'exercice ; le pied doit atterrir et repartir de l'avant-pied.
  • Les orteils se relâchent avant le contact une fois la consigne oubliée, si bien que la cheville est molle au contact et que le pied claque au sol au lieu de rebondir.
  • Les mollets brûlent après vingt mètres et le passage continue quand même ; le bas de la jambe est tout l'exercice ici, donc de courtes séquences avec un vrai repos sont le but.
  • Les épaules et les mains se crispent pour tenir le rythme, et cette tension descend dans les jambes ; de la taille vers le haut, cela doit paraître facile.

Questions fréquentes

Quel volume d'ankling un débutant devrait-il faire ?
Trois ou quatre passages de 10 à 15 mètres, ou environ 30 à 60 contacts par passage, en revenant en marchant entre eux, dans le cadre de votre préparation avant la course. L'impact est assez faible pour la plupart des jours de course. Progressez en accélérant la cadence, pas en allant plus loin ni en rebondissant plus haut, et arrêtez un passage dès que les contacts deviennent bruyants ou que les talons touchent le sol.
Comment rendre l'ankling plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : faites-le sur place le bout des doigts contre un mur, ce qui retire l'équilibre et le déplacement pour que la seule tâche soit orteils relevés, départ rapide. Plus difficile : montez la cadence jusqu'à ce que les contacts se brouillent, ou faites la même action sur une jambe sur cinq ou six mètres à la fois. Ajouter de la hauteur est la mauvaise progression, car un bond plus haut fait entrer les genoux en jeu et les chevilles cessent d'être le ressort ; c'est devenu un autre exercice.
À quoi sert l'ankling, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe un pied et une cheville raides et réactifs et apprend à relever les orteils avant chaque contact, d'où sa place en début de série d'exercices d'un sprinteur et son intérêt pour tout coureur qui veut cesser d'atterrir lourdement. Il ne construit presque pas de force, alors gardez les relevés de mollets au programme. C'est un mauvais choix si l'avant de vos tibias ou votre tendon d'Achille est déjà douloureux à cause de la course, car l'exercice demande des centaines de petits contacts à ce tissu précis.

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