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Pas de boxeur sautillé

Le pas de boxeur sautillé est le style de corde détendu et soutenable que les combattants utilisent pour enchaîner de longs rounds sans s'épuiser. En basculant le poids d'un pied sur l'autre, vous réduisez l'impact d'un rebond à deux pieds, ce qui permet de faire tourner la corde pendant des minutes tout en restant léger sur les appuis. C'est une façon peu contraignante de développer l'endurance des mollets, le timing et la base aérobie.

Équipement
Corde à sauter
Zone du corps
Mollets, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien
Secondaire
Droit fémoral, Vaste latéral, Long fibulaire, Tibial antérieur
Tertiaire
Brachio-radial, Extenseurs, Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez les poignées à hauteur de hanche, coudes rentrés près des côtes.

  2. 2

    Faites tourner la corde avec les poignets et transférez votre poids sur un pied pendant qu'elle passe.

  3. 3

    Laissez le pied libre toucher ou flotter, puis reportez le poids dessus au tour suivant.

  4. 4

    Gardez un balancement fluide et posé d'un côté à l'autre au rythme de la corde.

  5. 5

    Restez droit sur l'avant des pieds et respirez à un rythme facile.

  6. 6

    Ralentissez progressivement les tours jusqu'à sortir proprement.

Conseils

  • Gardez un rebond léger ; c'est un petit sautillement, pas un saut explosif.
  • Laissez les poignets travailler pour que les épaules restent relâchées sur un long round.
  • Trouvez un tempo régulier comme un métronome que vous pourriez tenir plusieurs minutes au lieu de sprinter à la corde.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le rythme monte jusqu'à ce que le pas devienne une course sur place genoux qui montent, et un tour censé durer trois minutes s'arrête à quatre-vingt-dix secondes.
  • Le pied libre claque au sol au lieu de rester suspendu, si bien que chaque tour de corde porte deux impacts au lieu d'un et que le tour devient bruyant et épuisant.
  • La respiration se désorganise parce que le rythme a été fixé par une chanson plutôt que par vos poumons. Choisissez dès la première minute un rythme où vous respirez bien, car c'est celui que vous tiendrez encore à la troisième.
  • Le béton est un mauvais sol pour un long tour, car même un rebond bas répété pendant des minutes s'accumule dans les tibias. Un plancher en bois, une surface en caoutchouc ou un tapis fin valent la peine d'être cherchés.
  • Le même pied prend la plupart des réceptions quand la fatigue arrive, si bien qu'un seul mollet fait l'essentiel d'un long tour. Le balancement doit rester égal, un demi-temps sur chaque pied.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il faire le pas de boxeur sautillé ?
Trois tours d'une à deux minutes avec une minute de repos entre eux constituent un départ réaliste, en progressant vers les tours de trois minutes qu'utilisent les combattants. Comptez le temps, pas les sauts : ce style existe pour faire tourner la corde longtemps, donc un bon tour est celui où le rythme de la fin égale celui du début. Ajoutez 30 secondes par tour chaque semaine, et ce n'est qu'une fois capable de tenir cinq tours de trois minutes que vous devriez penser à ajouter de la vitesse ou des variantes de jeu de pieds.
Que puis-je utiliser à la place d'une corde pour le pas de boxeur sautillé ?
Une corde simple en PVC ou à perles coûte très peu, donc la remplacer est généralement le mauvais choix. Sans corde, des tours de trois minutes de shadow boxing avec le même balancement d'un pied sur l'autre entraînent le jeu de pieds et la gestion du rythme, et un léger rebond sur place mains en garde fait travailler les mollets. Pour le seul côté conditionnement, un footing facile de dix minutes à une allure où vous pourriez parler couvre un terrain similaire. Ce qu'aucune de ces options n'apporte, c'est la pression de timing d'une corde qui tourne, la moitié de la raison pour laquelle les combattants l'utilisent.
À quoi sert le pas de boxeur sautillé et quand ne convient-il pas ?
C'est l'outil de gestion du rythme à la corde : une cadence assez légère pour tenir des tours de trois minutes, qui développe la base aérobie, l'endurance des mollets et un rythme détendu où l'on respire bien. Les combattants l'utilisent entre les tours plus durs précisément pour cela, et il convient à quiconque veut un cardio peu traumatisant qui épargne les genoux. C'est le mauvais choix si vous voulez un intervalle intense, car le mouvement est conçu pour rester sous-maximal ; les genoux hauts ou les doubles sauts à la corde conviennent à ce rôle. Ce n'est pas non plus la porte d'entrée la plus simple, car un rebond simple à deux pieds est plus facile à caler.

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