Extension des mollets debout (machine)

Conseils

• Marquez une pause d'une seconde pleine à l'étirement en bas et à nouveau à la contraction en haut.
• Ne pliez pas les genoux pour faire rebondir la charge ; gardez-les tendus pour maintenir la tension sur le gastrocnémien.
• Poussez par le gros orteil et le deuxième orteil au lieu de rouler sur le bord externe du pied.

Variantes

• Extension des mollets debout à la barre
• Extension des mollets à la Smith machine
• Donkey calf raise
• Extension des mollets à la presse à cuisses

Erreurs fréquentes

• Rebondir en bas sur le tendon d'Achille pour lancer la répétition suivante, ce qui gaspille l'étirement et impose un à-coup au tendon.
• Se tenir avec tout le pied sur la plateforme, si bien que les talons ne peuvent pas descendre sous les orteils et que la moitié basse de l'exercice disparaît.
• Régler les appuis d'épaules trop bas, ce qui vous fait démarrer la série légèrement plié aux hanches, genoux déjà fléchis.
• Transformer la répétition en mouvement de hanche en se penchant en avant et en laissant le bas du dos s'arrondir quand les mollets fatiguent.
• Ne monter que jusqu'à ce que les talons quittent la plateforme au lieu de pousser sur la pointe des pieds aussi haut que la cheville le permet.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extensions des mollets debout un débutant doit-il faire ?

Trois à quatre séries de 10 à 15, avec une seconde entière de maintien en étirement en bas et à nouveau en haut. Les mollets supportent bien la fréquence, deux séances par semaine valent donc mieux qu'une seule longue. Choisissez une charge où les deux dernières répétitions sont lentes mais atteignent encore la hauteur complète, et n'ajoutez du poids que lorsque chaque série atteint la répétition maximale avec une pause propre. Si les répétitions sont rapides et courtes, la charge dépasse l'amplitude de votre cheville plutôt que votre force.

Que faire à la place de la machine à mollets debout ?

Placez-vous au bord d'une marche avec un haltère dans une main et l'autre main sur une rampe ; une jambe à la fois offre beaucoup de charge sans beaucoup de poids. Une Smith machine ou une barre dans un rack fonctionne avec une cale sous l'avant des pieds, et un sac à dos lesté avec le bord d'une marche suffit à la maison. Toutes ces options exigent des talons libres de descendre sous les orteils, ce qu'un sol plat ne peut pas offrir.

Que travaillent les extensions des mollets debout et quand ne pas les utiliser ?

Genou tendu, c'est le gastrocnémien qui fait l'essentiel du travail, le muscle qui dessine le haut du mollet et assure la poussée à chaque foulée. Considérez cet exercice comme du travail de volume et de force pour le haut du mollet, pas pour toute la jambe : le soléaire en dessous a besoin de la version assise genou fléchi. Ce n'est pas le bon jour quand le tendon d'Achille ou la voûte plantaire est déjà douloureux, car charger un étirement profond est exactement ce qu'un tendon irrité ne veut pas.

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