Par combien de répétitions de pompe scapulaire un débutant doit-il commencer ?

Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions lentes, en marquant une brève pause aux deux extrémités, en protraction complète et en rétraction complète. Une fois que c'est facile en planche complète, ajoutez une seconde courte pause en haut de chaque répétition avant d'ajouter des répétitions.

Comment rendre la pompe scapulaire plus facile ou plus difficile ?

Rendez-la plus facile en passant sur les genoux ou en la faisant contre un mur ou un banc mains surélevées, ce qui retire du poids des bras tout en gardant le même mouvement des omoplates. Rendez-la plus difficile en ajoutant un élastique autour du haut du dos, en ralentissant encore le tempo, ou en décollant un pied du sol pour ajouter une exigence anti-rotation.

Que travaille la pompe scapulaire et à qui convient-elle ?

Elle entraîne la protraction des omoplates, l'action stabilisatrice des muscles qui entourent la cage thoracique et maintiennent l'omoplate contre elle pendant toute poussée, et c'est un exercice de base pour la santé des épaules chez quiconque a des épaules sensibles ou une mécanique de développé au-dessus de la tête fragile. Elle apporte peu si vos omoplates bougent déjà proprement et que vos développés sont indolores, et elle ne remplace pas le travail de force d'un développé ou d'un rowing lourd.

Débutant

Pompe scapulaire

La pompe scapulaire entraîne la protraction des omoplates, l'action qui stabilise l'omoplate contre la cage thoracique pendant tout mouvement de poussée. En tenant une planche rigide coudes verrouillés, vous arrondissez le haut du dos pour écarter les omoplates, puis les laissez glisser l'une vers l'autre. C'est un exercice fondamental de santé des épaules qui améliore la mécanique du développé au-dessus de la tête et soulage les épaules capricieuses. Le moteur principal est le dentelé antérieur, le muscle qui enveloppe le côté de la cage thoracique, aidé par les pectoraux et l'avant de l'épaule.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Pectoraux, Trapèzes
Type: Force

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche haute, mains sous les épaules et coudes verrouillés.
2
Gainez le tronc et serrez les fessiers pour que le corps reste en ligne rigide.
3
Sans plier les coudes, laissez la poitrine descendre légèrement pendant que les omoplates se resserrent.
4
Inversez en repoussant le sol et en écartant largement les omoplates sur le dos.
5
Atteignez le haut, haut du dos arrondi et épaules en protraction.
6
Passez lentement d'une position extrême à l'autre pour des répétitions contrôlées.

Conseils

Gardez les coudes tendus tout du long ; tout le mouvement vient des omoplates.
En haut, repoussez le sol au maximum pour sentir s'activer les muscles qui enveloppent la cage thoracique.
Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou monter ; le tronc reste une planche rigide tout du long.
Passez sur les genoux si la planche complète vous empêche de sentir les omoplates bouger.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains s'écartent au-delà de la largeur d'épaules pour plus de stabilité, ce qui change le levier de la planche et rend le glissement des omoplates plus difficile à isoler.
La nuque se tend vers l'avant pour regarder devant au lieu de rester dans une longue ligne neutre, ajoutant de la contrainte à cet endroit pendant que les omoplates font le vrai travail en dessous.
S'arrêter à mi-chemin pendant que les omoplates se resserrent écourte le mouvement et saute la partie la plus profonde de la descente contrôlée que le dentelé doit maîtriser.
La respiration est bloquée à chaque répétition au lieu de continuer régulièrement, ce qui crée une tension inutile dans un mouvement qui devrait ressembler à un glissement contrôlé.
Les coudes glissent vers le ventre au lieu de rester alignés directement sous les épaules, ce qui change l'angle que les omoplates doivent parcourir.

Questions fréquentes

Par combien de répétitions de pompe scapulaire un débutant doit-il commencer ?: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions lentes, en marquant une brève pause aux deux extrémités, en protraction complète et en rétraction complète. Une fois que c'est facile en planche complète, ajoutez une seconde courte pause en haut de chaque répétition avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre la pompe scapulaire plus facile ou plus difficile ?: Rendez-la plus facile en passant sur les genoux ou en la faisant contre un mur ou un banc mains surélevées, ce qui retire du poids des bras tout en gardant le même mouvement des omoplates. Rendez-la plus difficile en ajoutant un élastique autour du haut du dos, en ralentissant encore le tempo, ou en décollant un pied du sol pour ajouter une exigence anti-rotation.
Que travaille la pompe scapulaire et à qui convient-elle ?: Elle entraîne la protraction des omoplates, l'action stabilisatrice des muscles qui entourent la cage thoracique et maintiennent l'omoplate contre elle pendant toute poussée, et c'est un exercice de base pour la santé des épaules chez quiconque a des épaules sensibles ou une mécanique de développé au-dessus de la tête fragile. Elle apporte peu si vos omoplates bougent déjà proprement et que vos développés sont indolores, et elle ne remplace pas le travail de force d'un développé ou d'un rowing lourd.

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