Exercices : Avant-bras

Avant-bras : 90+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

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Comment fonctionnent les avant-bras

L’avant-bras abrite une vingtaine de muscles en deux grands groupes. Les fléchisseurs, côté paume, ferment la main et fléchissent le poignet vers l’avant : c’est d’eux que vient votre poigne. Les extenseurs, côté dos de la main, ouvrent la main et ramènent le poignet vers l’arrière. Le brachio-radial, le gros muscle près du coude, aide à fléchir le coude, surtout le pouce vers le haut.

La force de préhension fixe la limite de ce que vous pouvez tenir au soulevé de terre, au rowing et aux tractions, et c’est aussi l’une des meilleures mesures simples de la force générale.

Comment les entraîner

Tenir des charges lourdes fait l’essentiel du travail. Les portés, les suspensions et les pinces entraînent la poigne comme la vie quotidienne l’utilise. Ajoutez des curls de poignet et des curls de poignet inversés pour le volume et pour équilibrer l’avant et l’arrière de l’avant-bras.

Les avant-bras récupèrent vite et peuvent être entraînés souvent. Quelques séries à la fin de deux ou trois séances par semaine suffisent.

Sept pour commencer

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    DébutantMarche du fermier

    Prenez des charges lourdes et marchez. Travaille la poigne, les trapèzes et le tronc en même temps.

  2. 2
    DébutantSuspension passive (dead hang)

    La suspension à une barre développe l’endurance de la poigne et prépare aux tractions.

  3. 3
    DébutantCurl des poignets assis à la barre

    Isole les fléchisseurs, côté paume de l’avant-bras.

  4. 4
    DébutantCurl inversé des poignets assis à la barre

    Travaille les extenseurs à l’arrière de l’avant-bras, généralement le côté le plus faible.

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    IntermédiaireCurl inversé à la barre

    Un curl paumes vers le bas, pour le brachio-radial et le dessus de l’avant-bras.

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    DébutantCurl marteau

    Pouce vers le haut : le brachio-radial fait une grande partie du travail.

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    IntermédiairePince de disques

    Tenir des disques lisses serrés l’un contre l’autre travaille la pince des doigts, que les autres exercices touchent rarement.

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