Combien de cercles de poignets un débutant doit-il faire avant l'entraînement ?

8 à 10 cercles dans chaque sens, juste avant les développés ou les pompes, suffisent. Il y a peu de raisons d'ajouter des séries ici ; répétez simplement la même courte routine avant toute séance qui charge les poignets.

Comment rendre les cercles de poignets plus faciles ou plus difficiles ?

Rendez-les plus faciles en tournant un poignet à la fois avec l'autre main détendue, ou en réduisant le cercle en cas de raideur. Rendez-les plus difficiles en entrecroisant les doigts pour qu'une main entraîne l'autre sur une plus grande amplitude, ou en tournant avec le poing fermé plutôt que relâché.

À quoi servent les cercles de poignets et quand ne suffisent-ils pas seuls ?

Ils lubrifient l'articulation du poignet et échauffent les avant-bras avant les développés, la position en rack avant ou les pompes, en quelques secondes seulement. Ils ne suffisent pas seuls avant des positions de poignet très chargées comme le front squat ou l'équilibre sur les mains, où un échauffement plus long du poignet et de l'avant-bras sous charge légère convient mieux.

Débutant

Cercles des poignets

Les cercles de poignets sont un moyen rapide et sans effort de lubrifier les articulations des poignets et d'échauffer les muscles des avant-bras avant les développés, les pompes, ou comme première étape d'un échauffement plus complet pour la position en rack avant. Entrelacer les doigts ou faire tourner chaque poignet séparément fait parcourir à l'articulation toute son amplitude sans charge. Quelques secondes ici peuvent épargner des poignets sensibles dans les positions en rack ou en appui.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Avant-bras
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Extenseurs

Comment l’exécuter

1
Tendez les bras devant vous et fermez les poings sans serrer.
2
Faites lentement des cercles avec les deux poignets dans un sens.
3
Tracez des cercles complets et fluides jusqu'au bout de votre amplitude confortable.
4
Après plusieurs cercles, inversez le sens.
5
Pour plus d'amplitude, entrecroisez les doigts et laissez une main guider l'autre.
6
Terminez en ouvrant et en écartant largement les doigts plusieurs fois.

Conseils

Gardez un mouvement lent et délibéré au lieu de secouer les mains.
Faites des cercles dans les deux sens de façon égale pour échauffer toute l'articulation.
Ajoutez une légère fermeture du poing à la fin pour réveiller la prise.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les cercles se réduisent à un petit tremblement des doigts au lieu d'une rotation complète qui fait vraiment bouger l'articulation du poignet.
Un seul sens reçoit plusieurs cercles pendant que le sens inverse est expédié en quelques tours rapides.
Les coudes plient et tout l'avant-bras se balance pour simuler de l'amplitude, au lieu que le mouvement reste isolé au poignet.
Passer directement à la version doigts entrecroisés avant que les poignets aient d'abord tourné librement seuls.

Questions fréquentes

Combien de cercles de poignets un débutant doit-il faire avant l'entraînement ?: 8 à 10 cercles dans chaque sens, juste avant les développés ou les pompes, suffisent. Il y a peu de raisons d'ajouter des séries ici ; répétez simplement la même courte routine avant toute séance qui charge les poignets.
Comment rendre les cercles de poignets plus faciles ou plus difficiles ?: Rendez-les plus faciles en tournant un poignet à la fois avec l'autre main détendue, ou en réduisant le cercle en cas de raideur. Rendez-les plus difficiles en entrecroisant les doigts pour qu'une main entraîne l'autre sur une plus grande amplitude, ou en tournant avec le poing fermé plutôt que relâché.
À quoi servent les cercles de poignets et quand ne suffisent-ils pas seuls ?: Ils lubrifient l'articulation du poignet et échauffent les avant-bras avant les développés, la position en rack avant ou les pompes, en quelques secondes seulement. Ils ne suffisent pas seuls avant des positions de poignet très chargées comme le front squat ou l'équilibre sur les mains, où un échauffement plus long du poignet et de l'avant-bras sous charge légère convient mieux.

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