Combien de répétitions d'écartement d'élastique un débutant doit-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, car cet exercice doit être léger et répétable plutôt que lourd. Beaucoup ajoutent une courte série avant chaque séance du haut du corps en échauffement, puis utilisent un élastique plus épais pour une ou deux séries dédiées plus tard.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour l'écartement d'élastique ?

Un face pull à la poulie avec une corde entraîne la même contraction de l'arrière des épaules et du milieu du dos. Avec des haltères légers, un oiseau buste penché donne un mouvement comparable si vous n'avez ni élastique ni poulie.

Que travaille l'écartement d'élastique et qui devrait le faire ?

Il réveille l'arrière des épaules et les rétracteurs des omoplates qui soutiennent chaque poussée et chaque tirage, et il est presque sans risque, si bien que la plupart des pratiquants profitent d'une dose quotidienne. Il ne développe pas de muscle notable à lui seul : ne comptez donc pas sur lui comme seul exercice du haut du dos.

Débutant

Écartement d'élastique

Tenir un élastique à hauteur d'épaules et l'écarter est l'une des façons les plus efficaces de réveiller les deltoïdes postérieurs et les rétracteurs des omoplates. Léger, peu risqué et répétable à l'infini, il est idéal pour l'échauffement, le travail postural et la santé du haut du dos qui soutient chaque développé et chaque tirage. Presque tout le monde gagne à en faire une dose quotidienne.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Dos, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde postérieur, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Tenez un élastique léger à deux mains à largeur d'épaules, bras tendus devant vous.
2
Tenez-vous droit, côtes basses et épaules placées en arrière.
3
En gardant les bras tendus, écartez l'élastique vers la poitrine.
4
Serrez les omoplates pendant que les mains s'écartent sur les côtés.
5
Faites une courte pause, élastique près du sternum.
6
Revenez lentement au départ en résistant à l'élastique tout au long du retour.

Conseils

Gardez les bras tendus et menez avec le bord externe des mains.
Serrez les omoplates au lieu de hausser les trapèzes.
Choisissez un élastique qui vous permet d'atteindre un étirement complet avec contrôle.
Gardez les côtes basses pour ne pas cambrer le bas du dos pour finir.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes plient quand l'élastique approche de la poitrine, laissant les bras faire un rowing au lieu que les omoplates se contractent.
Laisser l'élastique revenir brutalement au départ le laisse tirer les bras vers l'avant au lieu de résister au retour tout du long.
Un élastique trop peu tendu s'écarte en n'offrant presque plus aucune résistance en pleine extension, si bien que l'arrière des épaules ne fait presque rien.
Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre pour aider les mains à s'écarter sur les derniers centimètres.
Les mains montent au-dessus de la hauteur d'épaule au lieu de rester à niveau, ce qui déplace la traction vers le haut des trapèzes au lieu du milieu du dos.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'écartement d'élastique un débutant doit-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, car cet exercice doit être léger et répétable plutôt que lourd. Beaucoup ajoutent une courte série avant chaque séance du haut du corps en échauffement, puis utilisent un élastique plus épais pour une ou deux séries dédiées plus tard.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour l'écartement d'élastique ?: Un face pull à la poulie avec une corde entraîne la même contraction de l'arrière des épaules et du milieu du dos. Avec des haltères légers, un oiseau buste penché donne un mouvement comparable si vous n'avez ni élastique ni poulie.
Que travaille l'écartement d'élastique et qui devrait le faire ?: Il réveille l'arrière des épaules et les rétracteurs des omoplates qui soutiennent chaque poussée et chaque tirage, et il est presque sans risque, si bien que la plupart des pratiquants profitent d'une dose quotidienne. Il ne développe pas de muscle notable à lui seul : ne comptez donc pas sur lui comme seul exercice du haut du dos.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos