Combien de répétitions de glissé du dentelé au mur un débutant devrait-il faire ?

Deux à trois séries de huit à douze glissements lents font une bonne dose de départ, avant un développé au-dessus de la tête ou comme exercice à part les jours où l'épaule est capricieuse. Progressez non pas en ajoutant des répétitions mais en tenant l'allonge haute deux à trois secondes une fois le mouvement fluide tout du long.

Comment rendre le glissé du dentelé au mur plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, placez-vous un peu plus près du mur pour que moins de poids appuie sur les avant-bras. Pour le durcir, reculez pour accentuer l'inclinaison, ou faites le même mouvement à quatre pattes, mains sous les épaules, en laissant la poitrine descendre et remonter entre les omoplates au lieu de glisser le long d'un mur.

À quoi sert le glissé du dentelé au mur, et quand faut-il s'en passer ?

Il apprend à l'omoplate à glisser en douceur au-dessus de la tête, protège l'épaule pendant la poussée et le travail en équilibre sur les mains, et convient à un usage quotidien pour les épaules capricieuses. Évitez-le en cas de douleur vive ou de pincement dès que les bras montent, car cela demande un examen de l'épaule elle-même plutôt qu'un exercice de mobilité.

Débutant

Glissé du dentelé au mur

Cet exercice apprend à l'omoplate à glisser en douceur autour de la cage thoracique pendant que les bras montent au-dessus de la tête, un schéma qui protège l'épaule lors des développés et du travail en équilibre sur les mains. Presser les avant-bras contre le mur et s'étirer haut en fin de mouvement met l'accent sur le dentelé et le trapèze inférieur travaillant ensemble. Utilisez-le avant les séances au-dessus de la tête ou chaque jour pour des épaules capricieuses.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Trapèzes, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Trapèze inférieur, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à un mur et posez les deux avant-bras dessus, coudes à peu près à hauteur et largeur d'épaules.
2
Appuyez fermement vos avant-bras contre le mur pour que les omoplates s'enroulent autour des côtes.
3
Faites glisser les avant-bras vers le haut le long du mur en gardant une pression constante.
4
En haut, allongez un peu plus les bras en poussant par les mains pour amener les omoplates en protraction.
5
Redescendez en glissant sous contrôle sans pincer les omoplates.
6
Respirez régulièrement et gardez les côtes basses tout du long.

Conseils

Gardez une poussée constante contre le mur ; perdre la pression va à l'encontre de l'exercice.
Ne cambrez pas le bas du dos pour monter plus haut ; laissez les omoplates travailler.
Gardez les trapèzes supérieurs calmes en allongeant les bras plutôt qu'en haussant les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les côtes s'ouvrent vers le haut et l'avant quand les bras arrivent en haut, cambrant le milieu du dos au lieu de laisser les omoplates faire le déplacement.
La glissade se fait d'une poussée rapide de haut en bas au lieu d'un glissement régulier, si bien que la cage thoracique n'a jamais l'occasion de s'installer autour des omoplates en mouvement.
La tête avance pour jeter un œil au mur, sortant la nuque de la position haute et alignée que l'exercice doit construire.
Redescendre plus vite qu'on ne monte saute la descente contrôlée qui entraîne les muscles en excentrique.
Les mains perdent le contact avec le mur près du haut alors que les avant-bras restent appuyés, répartissant la charge de façon inégale sur le bras.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de glissé du dentelé au mur un débutant devrait-il faire ?: Deux à trois séries de huit à douze glissements lents font une bonne dose de départ, avant un développé au-dessus de la tête ou comme exercice à part les jours où l'épaule est capricieuse. Progressez non pas en ajoutant des répétitions mais en tenant l'allonge haute deux à trois secondes une fois le mouvement fluide tout du long.
Comment rendre le glissé du dentelé au mur plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, placez-vous un peu plus près du mur pour que moins de poids appuie sur les avant-bras. Pour le durcir, reculez pour accentuer l'inclinaison, ou faites le même mouvement à quatre pattes, mains sous les épaules, en laissant la poitrine descendre et remonter entre les omoplates au lieu de glisser le long d'un mur.
À quoi sert le glissé du dentelé au mur, et quand faut-il s'en passer ?: Il apprend à l'omoplate à glisser en douceur au-dessus de la tête, protège l'épaule pendant la poussée et le travail en équilibre sur les mains, et convient à un usage quotidien pour les épaules capricieuses. Évitez-le en cas de douleur vive ou de pincement dès que les bras montent, car cela demande un examen de l'épaule elle-même plutôt qu'un exercice de mobilité.

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