Combien de répétitions de glissé au mur un débutant devrait-il faire ?

Huit à dix répétitions lentes en une ou deux séries, avant un développé au-dessus de la tête ou après une longue journée de bureau, font une bonne dose de départ. Rapprochez-vous petit à petit de l'allonge complète au-dessus de la tête au fil des séances, sans jamais forcer les bras au-delà d'un contact réel avec le mur.

Comment rendre les glissés au mur plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : placez-vous un peu plus loin du mur avec plus de flexion des genoux et ne glissez qu'en partie vers le haut. Plus difficile : rapprochez-vous, pieds presque sous le mur, ou marquez une pause de quelques secondes à votre position correcte la plus haute avant de redescendre.

À quoi servent les glissés au mur, et quand ne sont-ils pas le bon exercice ?

Ils apprennent au trapèze inférieur à lever les bras au lieu que les épaules se haussent ou que les côtes s'ouvrent, une préparation idéale avant un développé au-dessus de la tête. Ce n'est pas le bon choix si votre épaule est très douloureuse bras au-dessus de la tête, car un mur ne retire pas la charge comme le ferait une régression de rééducation guidée.

Débutant

Glissé au mur

C'est l'exercice de référence pour quiconque voit ses bras s'écarter ou son dos se cambrer en levant les bras au-dessus de la tête. Le mur donne un retour immédiat pour apprendre à lever les bras avec les trapèzes inférieurs plutôt qu'en haussant les épaules ou en trichant côtes ouvertes. Une préparation parfaite avant les développés au-dessus de la tête ou après une longue journée au bureau.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Trapèzes, Épaules
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

1
Appuyez légèrement le dos, les hanches et la tête contre un mur, pieds quelques centimètres en avant.
2
Placez l'arrière des avant-bras et des mains contre le mur en position de chandelier à hauteur d'épaules.
3
Aplatissez le bas du dos en rapprochant les côtes des hanches.
4
Faites glisser les bras le long du mur aussi haut que possible en gardant poignets, coudes et dos en contact.
5
Allongez légèrement les bras en haut pour sentir les omoplates pivoter vers le haut, puis redescendez sous contrôle.
6
Répétez de façon fluide sans laisser le bas du dos se cambrer et se décoller du mur.

Conseils

Perdre le contact du mur aux poignets signifie que vous avez atteint votre vraie amplitude ; ne forcez pas plus haut.
Gardez le menton légèrement rentré pour que la tête reste contre le mur tout du long.
Pensez à tirer les coudes vers vos poches arrière en descendant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds sont trop près du mur, ce qui rend presque impossible d'aplatir le bas du dos avant même le début de la glissade.
Sauter l'étape des côtes basses au tout début et passer directement à la glissade laisse le bas du dos cambré avant même que les bras bougent.
Les coudes sortent de la position en chandelier quand les bras montent, transformant la glissade en haussement d'épaules au lieu d'une glissade contrôlée le long du mur.
Foncer dans la montée et la descente au lieu de bouger sous contrôle saute le moment où l'on peut réellement sentir les omoplates pivoter.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de glissé au mur un débutant devrait-il faire ?: Huit à dix répétitions lentes en une ou deux séries, avant un développé au-dessus de la tête ou après une longue journée de bureau, font une bonne dose de départ. Rapprochez-vous petit à petit de l'allonge complète au-dessus de la tête au fil des séances, sans jamais forcer les bras au-delà d'un contact réel avec le mur.
Comment rendre les glissés au mur plus faciles ou plus difficiles ?: Plus facile : placez-vous un peu plus loin du mur avec plus de flexion des genoux et ne glissez qu'en partie vers le haut. Plus difficile : rapprochez-vous, pieds presque sous le mur, ou marquez une pause de quelques secondes à votre position correcte la plus haute avant de redescendre.
À quoi servent les glissés au mur, et quand ne sont-ils pas le bon exercice ?: Ils apprennent au trapèze inférieur à lever les bras au lieu que les épaules se haussent ou que les côtes s'ouvrent, une préparation idéale avant un développé au-dessus de la tête. Ce n'est pas le bon choix si votre épaule est très douloureuse bras au-dessus de la tête, car un mur ne retire pas la charge comme le ferait une régression de rééducation guidée.

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