Débutant

CARs scapulaires

La plupart des gens ne savent pas bouger l'omoplate de façon indépendante, et cet angle mort se traduit par des épaules capricieuses et des positions faibles au-dessus de la tête. Cet exercice apprend à faire parcourir à l'omoplate toute sa trajectoire pendant que le bras reste immobile, réveillant les trapèzes et plaçant l'omoplate pour des poussées et des tirages plus propres.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Fonctionnel, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Trapèze supérieur, Trapèze moyen, Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Debout ou assis bien droit, bras relâchés le long du corps et colonne neutre.

  2. 2

    Haussez les deux omoplates droit vers les oreilles aussi haut que possible.

  3. 3

    Roulez-les vers l'avant et autour en écartant les omoplates sur la cage thoracique.

  4. 4

    Tirez-les vers le bas et l'un vers l'autre en ramenant les omoplates vers les poches arrière.

  5. 5

    Ramenez-les vers l'arrière et le haut pour fermer le cercle en passant lentement par chaque angle.

  6. 6

    Faites plusieurs cercles complets, puis inversez le sens.

Conseils

  • Isolez les omoplates en gardant les coudes tendus et les bras en poids mort.
  • Exagérez chaque position pour que l'amplitude soit vraiment complète, pas un petit roulement paresseux.
  • Ralentissez les répétitions jusqu'à sentir distinctement chaque coin du mouvement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes plient et les bras se mettent à aider, ce qui recrute les bras dans un exercice censé isoler les seules omoplates.
  • Expédier les quatre coins en un seul mouvement flou au lieu de marquer chaque position distinctement transforme le cercle en haussement d'épaules avec des étapes en plus.
  • Réduire le cercle à un petit roulement paresseux saute l'amplitude complète d'écartement et de serrage qui réveille vraiment les trapèzes.
  • La cage thoracique s'ouvre ou le bas du dos se cambre pour aider les omoplates à aller plus loin, empruntant à la colonne au lieu de laisser les omoplates faire le travail.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs scapulaires un débutant devrait-il faire ?
Une dose quotidienne de cinq à huit cercles complets dans chaque sens, avant un travail de poussée ou de tirage, est un bon objectif. Les progrès se voient à des coins plus nets et plus marqués, pas à un volume supplémentaire.
Comment rendre les CARs scapulaires plus faciles ou plus difficiles ?
Plus facile : faites moins de cercles et gardez une amplitude modeste pendant que vous apprenez à dissocier les omoplates des bras. Plus difficile : ralentissez encore le tempo, marquez une pause à chacun des quatre coins, ou ajoutez-les en activation avant des rowings et des développés chargés.
À quoi servent les CARs scapulaires, et quand ne valent-ils pas la peine ?
Ils enseignent un contrôle scapulaire qui se transfère à une poussée au-dessus de la tête et à un tirage plus propres, et réveillent un trapèze souvent paresseux. Ils sont peu prioritaires si vos omoplates bougent déjà librement et que vous manquez de temps, car c'est un exercice d'apprentissage plus qu'un étirement pour une vraie raideur.

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