Combien de répétitions de développé épaules unilatéral à la poulie devriez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté avec une charge légère, en vous plaçant assez loin de la poulie pour que la tension ne disparaisse jamais en bas. Augmentez par petits incréments dès que vous contrôlez la descente sans que le câble vous tire le bras vers le bas.

Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour ce développé ?

Un élastique ancré bas, poussé au-dessus de la tête un bras à la fois, offre une ligne de traction similaire sans poulie, même si sa tension continue d'augmenter jusqu'au verrouillage. Un développé unilatéral à l'haltère ou au kettlebell fonctionne aussi, mais la tension diminue près du haut au lieu de rester constante.

Que travaille le développé épaules unilatéral à la poulie, et quand n'est-il pas idéal ?

Il garde le deltoïde antérieur sous tension sur toute l'amplitude, y compris en haut où les charges libres s'allègent, et développe une bonne connexion muscle-cerveau. Ce n'est pas le meilleur choix si vous visez la force maximale au-dessus de la tête, car les poulies plafonnent généralement plus bas qu'un haltère ou une barre lourde.

Intermédiaire

Développé épaules à un bras à la poulie

Pousser au-dessus de la tête contre un câble bas garde le deltoïde antérieur chargé sur toute l'amplitude, y compris en haut où les charges libres s'allègent. L'installation à une poignée laisse chaque épaule suivre sa propre trajectoire et sollicite le tronc pour résister à la traction latérale du câble. Une option fluide et douce pour les articulations pour ajouter du volume de poussée ou rechercher une forte connexion esprit-muscle avec les deltoïdes.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez une poignée unique à une poulie basse et placez-vous à côté ou juste devant la pile, poignée tenue à hauteur d'épaule.
2
Placez les pieds à largeur de hanches, contractez les abdominaux et tenez-vous droit contre la traction du câble.
3
Gardez le coude aligné sous le poignet et le buste droit.
4
Poussez la poignée droit au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage du bras.
5
Redescendez sous contrôle à hauteur d'épaules en gardant une tension constante, puis terminez la série et changez de bras.

Conseils

Résistez à la traction vers la pile de poids ; les obliques du côté libre doivent rester gainés.
Gardez le poignet au-dessus du coude pour que la ligne de traction descende droit le long du bras.
Contrôlez la phase de descente, car le câble tentera de ramener vite la poignée vers le bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste penche vers la colonne de poids au lieu de rester droit, laissant la traction du câble faire le travail postural qui revient aux obliques.
Relâcher le bras une fraction de seconde en haut suffit pour que le câble ramène brutalement la poignée avant même le début de la répétition suivante.
Le coude passe devant le poignet pendant la poussée, ce qui décale la ligne de traction au lieu de la garder bien alignée dans le bras.
Se tenir trop près de la poulie basse laisse les plaques retomber en bas, si bien que le premier centimètre de chaque répétition se fait sans aucune résistance.
Un retour bras raide au lieu d'une flexion contrôlée laisse le câble gagner les derniers centimètres et tire brutalement sur l'épaule en bas du mouvement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé épaules unilatéral à la poulie devriez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté avec une charge légère, en vous plaçant assez loin de la poulie pour que la tension ne disparaisse jamais en bas. Augmentez par petits incréments dès que vous contrôlez la descente sans que le câble vous tire le bras vers le bas.
Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour ce développé ?: Un élastique ancré bas, poussé au-dessus de la tête un bras à la fois, offre une ligne de traction similaire sans poulie, même si sa tension continue d'augmenter jusqu'au verrouillage. Un développé unilatéral à l'haltère ou au kettlebell fonctionne aussi, mais la tension diminue près du haut au lieu de rester constante.
Que travaille le développé épaules unilatéral à la poulie, et quand n'est-il pas idéal ?: Il garde le deltoïde antérieur sous tension sur toute l'amplitude, y compris en haut où les charges libres s'allègent, et développe une bonne connexion muscle-cerveau. Ce n'est pas le meilleur choix si vous visez la force maximale au-dessus de la tête, car les poulies plafonnent généralement plus bas qu'un haltère ou une barre lourde.

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