Intermédiaire

Thruster à la poulie

Le thruster à la poulie enchaîne un squat et un développé au-dessus de la tête en une poussée continue, si bien que la puissance des jambes alimente la poussée et que tout le corps travaille en bloc. La tension constante du câble maintient la charge sur toute l'amplitude, ce qui en fait un excellent finisher métabolique ou un exercice de force fonctionnelle. Utilisez-le quand vous voulez une grosse production de puissance sans charger une barre écrasante au-dessus de la tête.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Quadriceps, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Deltoïde antérieur
Secondaire
Grand fessier, Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez deux poulies basses et tenez une poignée dans chaque main à hauteur d'épaules, coudes vers le bas, dos aux piles.

  2. 2

    Tenez-vous droit, pieds à largeur d'épaules, gainez le tronc et inspirez.

  3. 3

    Descendez en squat complet, poitrine haute et genoux dans l'axe des orteils.

  4. 4

    Poussez fort dans le sol pour vous relever et laissez cet élan porter la poussée des deux poignées au-dessus de la tête.

  5. 5

    Verrouillez les bras, biceps près des oreilles, puis redescendez les poignées vers les épaules sous contrôle.

  6. 6

    Descendez dans le squat suivant et répétez en expirant pendant la poussée.

Conseils

  • Synchronisez le développé pour qu'il démarre dès que les hanches finissent leur extension, afin que la poussée des jambes aide les bras.
  • Gardez le tronc gainé pour que la charge au-dessus de la tête ne vous entraîne pas en cambrure.
  • Choisissez une charge assez légère pour un développé propre au-dessus de la tête, car le développé est le maillon limitant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'angle bas de la poulie tire les mains vers l'extérieur et le bas en bas du squat, arrondissant le haut du dos précisément là où la poitrine doit rester haute.
  • Squatter moins profond qu'un squat complet pour échapper à la tension du câble en bas échange la profondeur contre une répétition plus facile au lieu d'entraîner toute l'amplitude.
  • Se placer dans la mauvaise direction par rapport à la pile modifie la courbe de résistance en cours de mouvement sans que l'on remarque que la charge s'est déplacée.
  • Les coudes passent derrière le corps pendant le squat au lieu de rester bas et devant, ce qui charge l'avant des épaules avant même que la poussée commence.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de thruster à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions avec une charge légère à la poulie constituent un bon départ, car le squat et la poussée doivent se synchroniser avant d'ajouter de la charge. Montez vers 20 répétitions pour un finisher de conditionnement avant d'augmenter la charge du câble.
Que faire à la place du thruster à la poulie sans double poulie ?
Un thruster à l'haltère ou au kettlebell travaille la même chaîne squat-poussée en charge libre au lieu de câbles. Sans aucun matériel, un squat au poids du corps enchaîné avec un saut ou une extension des bras au-dessus de la tête relie quand même le même schéma jambes-bras.
À quoi sert le thruster à la poulie ?
La tension constante du câble en fait un excellent finisher métabolique ou un exercice de force fonctionnelle sans charger une barre lourde au-dessus de la tête, ce qui convient à quiconque veut du conditionnement sans compression de la colonne. C'est un mauvais choix quand l'objectif est la force maximale au squat ou au développé, car la charge du câble et son profil de tension limitent la charge réaliste.

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