Combien de répétitions de fente arrière avec développé à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté avec une charge légère jusqu'à ce que la fente et le développé se fondent en un seul mouvement fluide. Ajoutez des répétitions avant la charge, et alternez les côtés équitablement à chaque séance.

Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour la fente arrière avec développé ?

Un élastique ancré bas (sous le pied avant) et tenu à une épaule offre une traction unilatérale similaire avec poussée. Avec un seul haltère, faites une fente arrière classique et un développé unilatéral comme deux mouvements séparés, même si l'on perd la traction anti-rotation constante du câble.

Que travaille la fente arrière avec développé à la poulie, et qui devrait s'en passer ?

Elle associe la force unilatérale à un défi de gainage anti-rotation et à un développé à un bras, ce qui convient aux athlètes qui veulent une force unilatérale avec une exigence de coordination intégrée. Évitez-la, ou utilisez une charge très légère, si vous ne gardez pas encore les hanches de face lors d'une fente arrière simple, car la traction asymétrique du câble révélera immédiatement cette instabilité.

Intermédiaire

Fente arrière avec développé à la poulie

Cette combinaison entraîne une jambe et le schéma de poussée opposé pendant que le tronc lutte pour rester de face contre la traction décalée du câble. La fente arrière développe le quadriceps et le fessier de la jambe avant, et le retour debout propulse un développé propre à un bras. C'est un choix solide pour les athlètes qui veulent une force unilatérale des jambes avec une exigence de coordination et de gainage intégrée.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie basse et tenez la poignée d'un côté à hauteur d'épaule, coude serré.
2
Placez-vous dos à la pile, pieds à largeur de hanches, et gainez-vous.
3
Reculez un pied droit derrière et descendez en fente arrière jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle.
4
Poussez par le talon avant pour vous relever et poussez la poignée au-dessus de la tête en montant.
5
Ramenez la poignée à l'épaule en reculant pour la répétition suivante.
6
Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de poignée et de jambe avant.

Conseils

Gardez épaules et hanches face à l'avant toute la série en résistant à la traction du câble qui veut vous faire tourner.
Synchronisez le développé avec l'extension de hanche pour vous relever et pousser en un seul mouvement.
Gardez le tibia avant assez vertical et laissez le genou arrière descendre vers le sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le tronc pivote vers la colonne de poids quand la traction augmente ; résister à cette traction est le véritable but de l'exercice, pas un effet secondaire.
Une fois la jambe avant en poussée, le développé traîne souvent d'un demi-temps au lieu de finir en même temps que l'extension de hanche.
Régler la poulie trop bas ou trop haut change suffisamment la ligne de traction pour que l'épaule lutte contre le câble sous un angle inconfortable pendant toute la fente.
Le genou avant part loin vers l'avant et le talon se décolle pendant la fente, reportant le poids sur les orteils et rendant instable la poussée pour remonter.
Reculer le pied qui travaille en biais plutôt que droit vers l'arrière rétrécit la base et rend l'exigence anti-rotation du câble encore plus difficile à contrer.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fente arrière avec développé à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté avec une charge légère jusqu'à ce que la fente et le développé se fondent en un seul mouvement fluide. Ajoutez des répétitions avant la charge, et alternez les côtés équitablement à chaque séance.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour la fente arrière avec développé ?: Un élastique ancré bas (sous le pied avant) et tenu à une épaule offre une traction unilatérale similaire avec poussée. Avec un seul haltère, faites une fente arrière classique et un développé unilatéral comme deux mouvements séparés, même si l'on perd la traction anti-rotation constante du câble.
Que travaille la fente arrière avec développé à la poulie, et qui devrait s'en passer ?: Elle associe la force unilatérale à un défi de gainage anti-rotation et à un développé à un bras, ce qui convient aux athlètes qui veulent une force unilatérale avec une exigence de coordination intégrée. Évitez-la, ou utilisez une charge très légère, si vous ne gardez pas encore les hanches de face lors d'une fente arrière simple, car la traction asymétrique du câble révélera immédiatement cette instabilité.

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