Intermédiaire

Push press à la poulie

Une légère flexion des genoux et une poussée puissante des jambes propulsent les poignées au-dessus de la tête, permettant de pousser plus lourd et de développer une puissance explosive au-dessus de la tête. Les câbles gardent une tension constante, si bien que les épaules restent chargées même au verrouillage. Un bon pont entre le développé strict et le jeté d'haltérophilie pour bâtir une force athlétique au-dessus de la tête sans barre.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Quadriceps, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Droit fémoral, Vaste latéral
Tertiaire
Grand fessier, Grand droit supérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez deux poulies basses et tenez une poignée à chaque épaule, coudes vers le bas, dos aux colonnes de charges.

  2. 2

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, et gainez le tronc.

  3. 3

    Fléchissez en pliant les genoux de quelques centimètres, buste droit.

  4. 4

    Poussez fort avec les jambes et utilisez cet élan pour pousser les deux poignées au-dessus de la tête.

  5. 5

    Verrouillez bras tendus, puis redescendez les poignées vers les épaules.

  6. 6

    Replacez votre appui et répétez en expirant lors de la poussée.

Conseils

  • Gardez une flexion courte et verticale ; ne laissez pas la poitrine tomber vers l'avant.
  • Synchronisez le développé pour qu'il parte à l'instant où les jambes finissent de pousser.
  • Terminez chaque répétition par un verrouillage complet, côtes alignées au-dessus des hanches.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La tension des câbles tire les poignées derrière la tête au verrouillage et le bas du dos se cambre pour le permettre ; terminez poignées au-dessus des épaules, cambrure supprimée.
  • Se tenir trop loin devant les poulies incline les câbles vers l'arrière, si bien qu'ils entraînent les poignées derrière la tête et vous font pencher ; tenez-vous assez près pour que les câbles descendent presque à la verticale.
  • À la descente, la colonne ramène les poignées aux épaules plus vite que voulu, et c'est là que les épaules se font tirer ; descendez-les à la même vitesse que la poussée.
  • La tension constante fait lentement sortir les coudes de leur position entre les répétitions, si bien que la quatrième répétition part d'un rack plus bas que la première. Replacez les coudes sous les poignées à chaque fois.
  • Se pencher en arrière dans les câbles pour faciliter la poussée la transforme en développé incliné ; si vous ne pouvez pas rester aligné au-dessus de vos pieds, c'est la charge sur la colonne qui pose problème.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de push press à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Comme les câbles gardent la tension tout du long, cette version supporte mieux les répétitions que celle à la barre : 3 séries de 10 à 12 avec 60 à 75 secondes de repos. Choisissez une charge qui permet encore de verrouiller vite les deux dernières répétitions. Si la colonne progresse par gros paliers, ajoutez une répétition ou ralentissez la descente plutôt que de prendre la plaque suivante.
Par quoi remplacer le push press à la poulie si les poulies sont prises ou si je m'entraîne à la maison ?
Un élastique bloqué sous les deux pieds et tenu aux épaules garde la tension au verrouillage et se range dans un sac, même si sa tension augmente vers le haut au lieu de rester égale comme celle du câble. Haltères ou kettlebells offrent la même flexion et la même poussée avec une charge due à la gravité, ce qui rend le haut de la répétition plus facile qu'à la poulie. Choisissez l'élastique si c'est garder les épaules chargées au verrouillage que vous recherchiez.
À quoi sert le push press à la poulie ?
Il développe une poussée explosive au-dessus de la tête tout en gardant les épaules chargées au verrouillage, ce qu'une barre ne fait pas, et il entraîne le schéma sans rack ni barre chargée au-dessus de la tête. C'est un mauvais choix pour tester la puissance, car la colonne et les poulies émoussent la vitesse finale, et un mauvais choix si les câbles vous déséquilibrent ; devoir lutter pour rester au-dessus de vos pieds signifie que la charge est trop lourde pour l'installation.

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