Combien de répétitions de CARs de coude un débutant devrait-il faire ?

Considérez les CARs de coude comme une préparation, pas une série de travail : 2 à 3 cercles lents par sens de rotation sur chaque bras avant de faire des curls, des développés ou de vous suspendre à une barre, c'est largement suffisant. Ajoutez du contrôle avant du volume, en ralentissant encore au verrouillage complet et pendant la rotation plutôt qu'en faisant plus de cercles.

Comment rendre les CARs de coude plus faciles ou plus difficiles ?

Pour les faciliter, réduisez l'amplitude et supprimez d'abord la rotation de l'avant-bras, en travaillant seulement flexion et extension paume immobile. Pour les durcir, ajoutez la rotation complète de pronation à supination à chaque extrémité, serrez davantage le poing, ou ralentissez encore toute la boucle.

À quoi servent les CARs de coude ?

Ils protègent les amplitudes extrêmes du coude de l'irritation tendineuse fréquente chez les pratiquants de musculation et les employés de bureau, ce qui en fait un exercice d'entretien quotidien utile ou une entrée en matière avant le travail des bras et des poussées. Ils ne résoudront pas une douleur existante au coude comme un tennis-elbow ou un coude du golfeur, qui demande des soins ciblés plutôt qu'un exercice de mobilité général.

Débutant

CARs du coude

Le complexe du coude fléchit, étend et fait tourner l'avant-bras, et garder tout cela fort en fin d'amplitude le protège des irritations tendineuses qui touchent pratiquants de musculation comme travailleurs de bureau. Les CARs du coude amènent activement l'articulation de l'extension complète à la flexion complète tout en tournant la paume de haut en bas. Utilisez-les pour échauffer les bras avant les curls, les développés ou les tractions, ou comme exercice d'entretien quotidien.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Biceps, Triceps
Type: Fonctionnel, Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, haut du bras plaqué contre le flanc, coude fléchi à quatre-vingt-dix degrés, paume vers le haut.
2
En gardant le haut du bras figé contre les côtes, montez la main jusqu'à la flexion complète du coude.
3
En haut, tournez l'avant-bras pour que la paume soit vers le bas en pronation complète.
4
Tendez le coude jusqu'au verrouillage complet en gardant la paume vers le bas.
5
En extension complète, ramenez l'avant-bras en supination paume vers le haut, puis répétez la boucle.
6
Serrez le poing et bougez lentement en gardant l'épaule et le haut du bras complètement immobiles.
7
Faites le même nombre de répétitions, puis inversez la séquence de rotation et changez de bras.

Conseils

Ne laissez pas le coude s'éloigner du flanc ; cela en fait un exercice d'épaule.
Atteignez un vrai verrouillage complet et actif à chaque répétition au lieu de vous arrêter avant.
Gardez le poing serré pour créer de la tension et améliorer le contrôle pendant la rotation.

Variantes

Erreurs fréquentes

La rotation de l'avant-bras de la pronation à la supination se fait d'un petit coup rapide au lieu d'une rotation lente et contrôlée, si bien que la répétition passe à côté des amplitudes justement raides.
Certains font la flexion et la rotation comme deux mouvements séparés et déconnectés au lieu d'une boucle continue, découpant l'exercice en morceaux au lieu d'un circuit fluide.
Les répétitions d'un bras sont expédiées en deux fois moins de temps que l'autre, si bien que le coude le moins mobile finit par recevoir moins de pratique soignée que celui qui en avait moins besoin.
La respiration est bloquée au verrouillage complet et dans la flexion la plus profonde au lieu de rester régulière, crispant l'épaule et le cou précisément dans les amplitudes qui demandent un contrôle lent et fluide.
La flexion de départ du coude s'écarte nettement au-delà ou en deçà de quatre-vingt-dix degrés d'une répétition à l'autre, si bien que l'exercice part à chaque fois d'une position différente au lieu d'une position constante.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs de coude un débutant devrait-il faire ?: Considérez les CARs de coude comme une préparation, pas une série de travail : 2 à 3 cercles lents par sens de rotation sur chaque bras avant de faire des curls, des développés ou de vous suspendre à une barre, c'est largement suffisant. Ajoutez du contrôle avant du volume, en ralentissant encore au verrouillage complet et pendant la rotation plutôt qu'en faisant plus de cercles.
Comment rendre les CARs de coude plus faciles ou plus difficiles ?: Pour les faciliter, réduisez l'amplitude et supprimez d'abord la rotation de l'avant-bras, en travaillant seulement flexion et extension paume immobile. Pour les durcir, ajoutez la rotation complète de pronation à supination à chaque extrémité, serrez davantage le poing, ou ralentissez encore toute la boucle.
À quoi servent les CARs de coude ?: Ils protègent les amplitudes extrêmes du coude de l'irritation tendineuse fréquente chez les pratiquants de musculation et les employés de bureau, ce qui en fait un exercice d'entretien quotidien utile ou une entrée en matière avant le travail des bras et des poussées. Ils ne résoudront pas une douleur existante au coude comme un tennis-elbow ou un coude du golfeur, qui demande des soins ciblés plutôt qu'un exercice de mobilité général.

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